Як адаптувати прогресування гіпертрофії процедури?

Мене звуть Кріс і у мене є питання про те, як ввести змінну"" прогресії в моєму гіпертрофія рутини.

Я займаюся фітнесом 15 років, але не було до 2-х років тому, я зрозумів, я не мав ніякого реального прогресу. Я застряг в тих же процедур, повторюється знову і знову ті ж 3 дні в тиждень. У мене було не реальне планування. Ні я дбав про дієту, ні права планификации мого навчання.

Протягом останніх двох років, я витратив час і зусилля на фіксації, що витік уваги. Я зараз дотримуюся дієти для купуючи м'язи як можна більш акуратними (я знаю, це важкий шлях). Я невисокого зросту (1,70 м) і не занадто громіздкі (62 кг). Незважаючи на мій вагу, я думаю, що я отримав мій Макс Репс. наприклад хороші оцінки, мій максимум повторень в жимі лежачи становить 92,5 кг, жим ногами на 140 кг, вага 90кг смерті. Ті, не маючи тренував чинності ніколи. Мій показник жиру становить близько 5.8%.

Я читав і документування сам про теорію різні процедури на основі цілей (набирає силу проти гіпертрофії). Мені потрібно якийсь час, щоб з'ясувати, мій Макс. Повторень для всіх вправ, які я роблю. Розрахунку порогових значень від 100% (1Rep) до 60% (16Rep) і розглядаючи приміщення, я прочитав, я зробив планування 6 тижнів на силу, 6 тижнів для гіпертрофії (перші 3 тижні торс/ноги, а три інші, концептуальні). Частота 3 днів на тиждень. Це значить, я роблю поворот тренування кожні 3 дні.

Наприклад

  • День 1: Торос Інше
  • День 2: Ноги Інше
  • День 3: Тулуб Відпочинок, Відпочинок
  • День 4: Ноги

І так далі.

Що сказав, Тепер я знаю, як встановити прогресію в мій розпорядок гіпертрофія. Справа в тому, що я насправді сплетена прогресії. Наприклад

  • Жим лежачи : серія 3 12 (70%), 10 (75%), 8 (80%)
  • Біцепс: серія 3 14 (65%), 12 (70%), 10 (75%)

З тижня в тиждень я міняю додаткових вправ і порядок, але не в кількості серій, ні порогів.

Я знайшов такий прогресії бути утомливо. Я ледве можу закінчити останню серію (80%) повністю.

Оскільки я не концентруюсь на набирає чинності в даний момент, я намагаюся з'ясувати, як правильно ставити прогресії , що дозволяє мені створити стрес протягом всього навчання без збоїв в самому кінці. Я читав, що це контрпродуктивно, щоб тренуватися таким чином (до незалік).

Будуть продуктивними, щоб зробити більш лінійної прогресії? Наприклад, збільшуючи вагу (2.5 кг до 5кг) від тижня до тижня, а не від серії до серії. Скажімо, в перший тиждень роботи близько 65%, на 2 тижні близько 70% і 3-близько 75%.

Наприклад

  • Перший тиждень / жим лежачи: 3х12-65%
  • Другий тиждень / жим : 3х10 70%
  • Третя тиждень / жим : 3х8 75%

Чи ні прогресії на всіх

Наприклад

  • Перший тиждень / жим лежачи: 3х12-65%
  • Другий тиждень / жим лежачи : 3х12-65%
  • Третя тиждень / жим лежачи : 3х12-65%

При робочої гіпертрофії, що важливіше. Вага? Загальна кількість серій? Ми ставимо м'язи під тиском?

Для уточнення. Моя головна мета-це скоріше естетичне. Я був би радий удосконалити сили, але я хотів би зосередитися тільки на одній цілі протягом наступного тижня.

Заздалегідь дякую і вибачте за мій поганий англійська :-)

+770
nitish patel 7 лип. 2019 р., 03:12:21
35 відповідей

Минулого місяця я сідала на дієту. Я з'їла близько 1500 калорій кожен день і кожен другий день я використовував для тренування близько 45 хвилин. Моя щоденна робота за комп'ютером, так що я ледве рухатися на роботі. Тим не менш, я йшов на роботу кожен день (30 хвилин) і повертаємося додому пішки (всього 30 хвилин). Однак, до кінця місяця я втратив лише близько 1 кілограма і це було дуже неприємно. Я повинен відзначити, що на вихідних я не працювати. Тому тепер я вирішив зробити свою дієту суворіше, але я не знаю, чому попередній план не спрацював добре.

Я просто хочу нагадати про моєї попередньої дієти:

1 - тренування 3 рази на тиждень: Понеділок, Середа, П'ятниця. Я використав, щоб зігрітися за допомогою цієї тренування: https://www.youtube.com/watch?v=R0mMyV5OtcM я використав для цього два рази для розминки. Після розминки: я роблю віджимання 3 сети, 12 повторень у кожному. Тоді хрумтить також 3 комплекти 12 повторень. Потім присідання 3 сети 12 повторень, і, нарешті, гантелі широта-пулдаун. Я використав, щоб зробити дві вправи одночасно, але різні м'язи, наприклад. Хрумтить і широта-пулдаун. На всю тренування пішло близько 45 хвилин. Також я ходжу 1 годину кожен день, як мої щоденні поїздки на роботу.

2 - я їм близько 1500 калорій щодня. Сніданок: 2 шматки тости з сиром + протеїновий коктейль (одна ложка). Обід: близько 900 калорій. Вечеря: 2 шматка тости з сиром + протеїновий коктейль (одна ложка). Я також з'їв банан на роботі.

3 - результати: втратила тільки 1 кг.

Тому тепер я вирішив зробити його суворіше, як наступні:

1 - тренування 6 разів на тиждень: один день моєї важкої атлетики тренування, другий день пішки і спалити 500 калорій. У мене буде тільки неділю як день відпочинку.

2 - я з'їм подібна до описаної вище, але я буду пропускати тости на вечерю і тільки протеїновий коктейль.

Мої питання наступні:

1 - це мій новий сувора дієта здоровий?

2 - Якщо я дотримуюся лише поїдаючи 1500 калорій в день, а потім спалити 500 калорій кожен день, що також здоровим і добре?

3 - чи Можете ви оцінити, скільки калорій робить мої тренування, які я описав спалити? Тому що я відчуваю, що я не сильно палити. Я не потію як я роблю, коли я гуляю по 2 години наприклад. Я відчуваю, що я спалити тільки 100 калорій з ним.

+983
FireAndIntent 03 февр. '09 в 4:24

Наскільки мені відомо, існують відмінності між різними видами вправ. Бігуни, як правило, нееластичні, Зумбі, Сальса і т. д. Це добре для стегон.

Також я думаю, що теплі розтягнення може бути більш ефективним, ніж (звичайна холодна) йоги. Бойових мистецтв, як та-знати-робити з розтяжками повинна бути дуже ефективною. Існує також фітнес "йога", як бікрам і Аштанга, де тіло в теплі. (Справжня йога-це імхо краще в довгостроковій перспективі)

+976
Jonathan Scarafile 15 жовт. 2014 р., 16:59:26
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Розглянемо жилет вагу. Щоб підтримувати заданий темп з додатковою вагою, ваш вихідна потужність повинна збільшуватися, тому ваша серцево-судинна ефективність повинна покращитися. Це має неприємний побічний ефект збільшує навантаження на ваше тіло, особливо суглоби.

+960
Tomas Hrubovcak 16 січ. 2017 р., 16:18:38

Це правда, що занадто багато ваги на ноги-прес-автомат може впливати на організм жінки.Якщо так що може бути альтернативою тим же ?

+958
Arvin Hsu 11 серп. 2011 р., 00:55:20

Якщо ви серйозний бігун, це дуже важливо. Не дозволяйте іншим скажу вам, що це, що це таке. Ви додаєте додаткову напруженість і носіть на підколінні сухожилля і пах.

З минулого досвіду вивихнути з-за тугих стегон, питання хода, або м'язовий дисбаланс. Часто я бачив би "непересічних" вам гірше як бігун втомився.

Я хотів би запропонувати кілька речей

  • Вправ на розтяжку стегон
  • Переконайтеся, що ваша взуття підходить для ваших ніг
  • Найбільше уваги під час тренування. Той факт, що ви знаєте, вивихнуті ноги повинні бути перевагою. Чи Можете ви пробігти милю, не роблячи його, якщо це те, що ви орієнтуєтеся? Я часто бачив, як форма Народно-вийти у вікно, коли вони втомилися. Неважливо, як ви відчуваєте, роблячи це робить його гірше, не краще. Не приймаю, що ваше тіло менш ефективно, ніж іншої людини.
  • Якщо ви все ще виникають проблеми, спробуйте робити деякі спринт зусилля, щоб зосередитися на формі. Стрічки себе і з'ясувати, що є причиною вивихнути. Я знаю, що це всього лише одна картинка, але я помітив, були твої руки з широких викликаючи легке обертання - це допоможе вивихнути (або вивихнути викликати обертання рукоятки)??

Ви знаєте, що якщо ви були всього на 3% ефективніше, ви б на 40хв 10к.

+956
fxrv 7 січ. 2015 р., 20:18:08

Так!

...але тільки в надлишку. Кардіо використовувати як розминочні вправи не повинні бути на шкоду прибутку. Але тривалих сесій кардіо зменшить розмір.

+913
Arun Philips 22 вер. 2015 р., 11:35:58

Чи замислювалися ви про 25фунтов тарілки?

(Поки є достатньо у вашому тренажерному залі, щоб піти навколо)

Вони легко надіваються.
Вони дадуть вам хорошу розминку вагу.
Вони хороший розмір прирощення для додаткових наборів. (а також пірамідінг вниз)
Вони менше, тому вони дають вам трохи більше діапазон руху, ніж 45lb плити.


+769
John La 12 лип. 2014 р., 05:38:11

Я прокидаюся близько 11 ранку і відправитися в тренажерний зал через годину. Я роблю 1 годину кардіо 1 годину вага... Я 145 фунтів 170см у висоту і жінки.... Я іноді роблю голодному кардіо, щоб спалити від прямих жир (мета схуднути і наростити м'язи), проте хочу знати науку за це? як постили кардіо БАД для посилення м'язів? якщо я їм сніданок погано їсть протеїновий коктейль, банана і деяких змішаних ягід. це добре

+750
Robert Boer 10 лист. 2015 р., 20:56:23

Я розглянув і відхилив ці на мій домашній тренажерний зал. Вони не забезпечують поручнями, на якого можна звалити невдалий респ. Вони не мають вертикальний стовп, на якому проїхався тільки що завершили майже Макс комплект. Цільова зона невелика, особливо на спині присідати, а не передньому сидінні навпочіпки.

Я б довірив окремостоячий навпочіпки варто, якщо я, використовуючи відбійні плити на підйомні платформи типу підлоги. Таким чином, якщо я відчув, що не може поставити бар назад у стійку спокійно, я міг впустити його на підлогу.

Однак, я б довірив їм багато ваги. Це не проблема. ПЕТ Мендес присів навпочіпки 800 фунтів і варто просто, здавалося, рок трохи.

+745
Eamonn Turley 27 трав. 2014 р., 08:14:55

Сідниці є найбільшою м'язом нашого тіла. Я знаю, що хтось збирається запропонувати жиму ногами або присідання для роботи, але я шукаю вправи, переважно з гантелями, що робить м'язи живота. Я б волів, якщо не буде мосту через встановлення виглядає незатишно. Будь-які вправи для об'ємних сідниць?

+731
Kyle Wurtz 17 трав. 2010 р., 02:59:03

Якщо я поміняв звичайні штангою підйомники для варіантів, які я згадав вище, що б піти з більш низький ризик довгострокового пошкодження мого тіла? (Спина, суглоби тощо).

Не обов'язково, немає:

  • Один-ногу рухів, таких як спліт присідання за своєю природою менш стійкі, ніж двічі ноги вправи, такі як присідання штангою; падіння-або, можливо, гірше, натужна спроба запобігти один ... може спричинити травми.
  • Машина-руху істотно полегшити застосування стрес (часто) в один суглоб. Це також робить його легше застресу спільне та/або м'язами, що експлуатувати його.

Якщо я поміняв ці вправи, можливо побудувати помірний рівень сили і м'язової [досить того, що я міг ще присідання і станова тяга в 1,5 рази більше мого ваги, якщо я хотів, навіть якщо це протягом більш тривалого періоду часу?

Можливо, так, проте, у вас немає способу визначити, чи можна присідання і станова тяга 1.5 х ваш вагу тіла, якщо ви насправді зробити так, що найкращим чином досягається при тренуванні присідання та станової тяги.

+701
Kristi1888 23 лют. 2010 р., 04:19:02

Я б запропонував робити 21-15-9 комплекс з канатом і ще чимось, щоб побудувати загальну фізичну підготовку. Хороша тренування буде на час.

21 подвійний unders (або 60 один вниз), потім 21 берпи 15 подвійний unders (або 45 один вниз), потім 15 віджимань 9 подвійний unders (або 20 один вниз), потім 9 берпи

Якщо ви можете зробити це приблизно за 8 хвилин можна додати ще одну вправу.

Як підстрибом і burpees як правило, щоб допомогти з загальної фізичної підготовки. Вони також досить безпечна і не вимагає багато обладнання.

+689
guest948576 30 квіт. 2014 р., 01:28:00

Як з відповіддю Дейва, дихати бажано через ніс. Ніс розвивалася протягом багатьох років, щоб зробити багато інтернет-фільтрації, від фільтрації забруднювачів, щоб гріти повітря, як це відбувається в регулюванні вологості. Видих був обговорений з деякими людьми, які стверджують, що дихання через ніс допомагає уникнути зневоднений (волога потрапляє на ніс, волосся і слизові оболонки, так що він може розвести вдих), а інші стверджують, що дихання через рот допомагає очистити більше co2 з вашої системи.

Єдиним винятком, з якими я стикався, і це великий для деяких людей, можна отримати достатньо повітря через ніс. Якщо у вас застуда, або ви страждаєте від алергії, це може бути неможливо для вас, щоб отримати достатню кількість кисню через ніс, і процес може стати ще гірше (ніс, де основним механізмом для алергії дихальних шляхів активації лежить). Отже, врешті-решт, якщо у вас немає обструкції носового дихання і ви не страждаєте від важкої алергії, я рекомендую дихати через ніс. Коли ваш ніс харчування, або коли ви не можете отримати достатньо повітря, щоб підтримати ваші вправи, переключитися на дихання через рот по мірі необхідності. Але відкладати на останній тренуватися, щоб збільшити об'єм дихання ви отримуєте через ніс, а не покладатися на рот-дихання з самого початку.

+687
Black Sama 10 груд. 2011 р., 05:03:01

Є кілька речей, щоб розглянути. Перше-це, де ви знаходитесь на міцність спектру. Новачок робить "5х5", хоча, ймовірно, не найкраща ідея в світі, не так шкідливі, як просунутий спортсмен робить "5х5". Чим сильніше ви отримаєте, тим більше шкоди ви можете зробити для себе і, як наслідок, тим більше часу потрібно, щоб залікувати.

Але навіть в самому популярному або 5х5 початківців програма, станова тяга обмежуються 1х5:

Ці набори і повторень ви робите на всі вправи, крім тяги. Станова тяга-це тільки один набір з п'яти повторень (1×5) тому що робити більше було бити вас.

Але навіть коли він ставиться до своєї програми, як за 1х5 станова тяга, а то як Madcow (Білл Старр змінено) 5х5 написано "5х5" для тяги, це фактично те ж саме: ви не нарощує через 4 прогріву встановлює на свій 5 ПМ.

Деякі реалії, які необхідно враховувати:

  • Хто-небудь з великим 5 ПМ (5RM) ніколи, і не довго, якщо вони роблять, ходьби і стійки на їх вага 5RM і їхати в місто за 5 комплектів. Якщо вони це зроблять, вони, швидше за все, не так вже і сильні, це не зовсім їх 5RM, або збираєтеся зробити найближчим часом хворіти. Пам'ятайте, 5RM означає немає ніякого способу, ви могли б зробити 6-й.

  • Деякі програми (наприклад, СЛ 5х5) не включають в себе розминку встановлює у своїх реп, який є, чому ви бачите 1х5.

  • Деякі програми включають в себе розминку (врізання) встановлює, який є, чому ви бачите 5х5.

Ви не вказали свою вагу, але якщо ви тягнете 325 5RM ви повинні побачити, де ви знаходитесь на міцність спектру. Розглянемо сідло з твердою програмою (Я великий прихильник Білла Старра / Madcow, але є інші) до просунутого рівня, якщо це, де ви на чолі.

+647
Sennin 23 груд. 2010 р., 13:39:53

Чесно кажучи, просто Боулдер більше і сила.

Велике звичайне зчеплення вправ не дуже добре переноситься у скелелазіння / боулдерінг, тому що природа тримає вас використовувати. Щось на зразок нищівній силі (типу Сила ви використовуєте, коли ви закриваєте рукою ручний захват або потиснути комусь) не багато користі, коли ви використовуючи ваші кінчики пальців, щоб витягнути на півдюйма тримати.

Оскільки ви заявили, Ви тільки недавно потрапила в нього, я збираюся розглянути дещо різні речі.

1) адаптації - в залежності від того, що ви маєте на увазі останнім часом, швидше за все, ваші передпліччя все ще адаптації не робить багато для того, щоб підтримати вас висить ваш вага від ваших пальців. На жаль, там не зовсім швидкий спосіб, щоб отримати над цим, просто повір мені, це прийде з часом (якщо ви будете підійматись все важче, як ви стаєте сильнішими, що буде надавати велике навантаження на передпліччя, так що ви, ймовірно, ніколи повністю не втрачають насоса / АХЕ, ви зможете просто навчитися поводитися з цим краще).

2) техніка - як хлопець (припущення засноване на ваше ім'я є), а хтось тільки недавно відкрила для себе радості скелелазіння / боулдерінг, я збираюся припустити, що ви робите те, що більшість хлопців робити, поки кого-небудь з них і спираючись на верхню частину тіла / витягаючи міцність справедливий біт. Більшість хлопців, насправді не усвідомлюючи цього, візьміть "див. Тримати - тягнути на утримання" підхід, який допоможе вам через більш простих завдань, але якщо ви хочете прогресувати до більш твердого матеріалу (і зберегти свою владу вигорання дуже рано), ви дійсно повинні поглянути на свої вміння та установки.

Я не можу написати докладний пояснення, не побачивши тебе в дії за визначеним маршрутом, але дивитися, що роблять інші люди (більш досвідчені) і як вони рухаються їх тіла і поставивши свої ноги. Особливо жінок, як вони зазвичай не мають сили верхньої частини тіла, щоб покладатися виключно на мавпування маршрути, використовуючи свою зброю.

Ще й ноги краще розташовувати тіла = менше витягаючи руки = менше передпліччя насос / перегоріти.

3) сухожилля / зв'язки сила - одна з основних травм бачили в boulderers, особливо нові, це Пуї травми (сухожилля / зв'язки не тягне). Це тому, що пальці ще не звикли проводити весь свій вагу, і зміцнити ваші м'язи швидше, ніж ваші сухожилля / зв'язки не. На жаль, єдиний реальний спосіб зміцнити їх час. Ви можете зробити фингерборд роботу (йти легко, хоча), який допоможе, але не робіть це за рахунок фактично боулдерінг і працювати за вашою методикою.

Це теж одна з причин, чому я не сходити з розуму тренування передпліччя з цілим рядом різних вправ... це цілком можливо, ви отримаєте ваші передпліччя сильніше без сухожиль / зв'язок ногу, і щось тягне.

4) основні сили на безліч проблем боулдерінг, особливо коли ви потрапляєте в нависають потрібно якийсь божевільний основні сили для підтримки гарного положення тіла. Коли ви піднімаєтеся на нижній частині даху, це набагато ефективніше готуйтеся між проводить з ноги і п'ятка / носок гака, де ви можете, ніж це ставитися до проблеми, як з дитиною на гроші бари; для цього потрібен дуже потужний стрижень.

5) розтяжки (акуратно) і розгинальних м'язів - з урахуванням всіх перерахованих вище пунктів, щоб допомогти з відновленням, ви можете зробити деякі ніжні передпліччя тягнеться (дивитися відео йога, а якщо серйозно, візьми його ніжно, я спостерігав, як мій друг серйозно натягують сухожилля за рахунок розтягування передпліччя занадто агресивно). Ви також можете зробити гумку, оберніть його навколо кінчиках ваших пальців з вашого боку качиний дзьоб положення, і відкрити свою руку, щоб пальці розведені. Він повинен працювати м'язи з зовнішньої сторони передпліччя, яка допоможе зберегти гідний баланс сил, і допомогти з відновленням.

Потрапляючи в кров, щоб передпліччя теж хороша ідея, досить легко зробити, просто піти з розчепіреними пальцями положенні в кулак кілька разів, як при розминці перед сеансом (ви потепління в першу чергу, правда?).

Також ви зможете отримати м'яч для гри в сквош і розкачати його між вашим передпліччям і стіл / підлога трохи звільнити себе міофасциальний, попереджаю, це боляче.


Підведемо, що всі (бо я завжди захоплюйтеся, коли пишу про скелелазінні), 1) почекати, 2) попрацювати над технікою, а не покладатися виключно на силу, 3) дайте йому час, 4) працювати на своїй основній сили (піднятися як жінка, хоча, можливо, не Алекс знамениті) 5) стрейч, працювати ваш розгиначів, отримати кров тече і не забувайте про розминку.

+618
Nilalala 5 квіт. 2013 р., 22:24:04

З мого досвіду я б сказав, що купання в поєднанні з обмеженням калорій є набагато кращим вибором, ніж будь-один з них.

Я також працював на спалювання жиру в першу чергу. Я спробував запустити, але я не міг домогтися якого-небудь істотного поліпшення, може бути, 3 кг протягом місяця. Потім я намагався плавати в поєднанні з дуже м'яким обмеженням калорій. Я практикую плавання по годині в день за 30 хвилин плаваючий (практикуючих рухах ніг, як ви робите під час навчання фрістайлу вперше), 10 хвилин задоволення (як хлюпоче вода у мого молодшого брата), і 20 хвилин метелик (тільки на м'язи верхньої частини тіла, а не для жиру).

Не існує жодних обмежень. Протягом 5 тижнів я втратив 10 фунтів (навіть не пручаючись морозиво). Крім того, верхня частина мого тіла вже тоновані, так що плавання може бути хорошим варіантом.

+599
Joao Henrique 9 груд. 2016 р., 17:10:16

Я хотів запитати, якщо хтось робив тільки станову тягу в якості тренування що б тіло виглядати. Вони мають непропорційне тіло ? або вони мають симетричний дивлячись статури.

Я питаю це тому, що я чув, що станова тяга є одним з кращих силових тренувань/ силові тренування вправи, які ви робите, і вони призначені для багатьох груп м'язів.

Хто-небудь просто deadlifted і якщо так, які були результати не тільки сила, але і ваші фізичні тіла зовнішній вигляд.

+591
Retinolla Cream 7 серп. 2012 р., 16:31:24

Якщо ви не рухається я не можу бачити, як вони допомагають. Якщо ви не розігрілися, а потім вставати і рухатися, ви ризикуєте більше напружуватися, так як такі тканини не є гнучкими, коли похолодає.

Я тренуюся з 15 кг на кожній нозі (брухт свинцю болтами до гравітаційні черевики) і носять ваг в іншому місці до 100кг. Я побудував до цього протягом декількох років, але я не ношу їх, поки я теплий і зробили основна вага тіла вправи. Навіть тоді довше я тримав їх протягом години, але зазвичай це півгодини.

Цього достатньо.

Я сумніваюся, що є позитивне перевага для тих, хто не в активну роботу носіння тягарів протягом дня.

Це просто думка, не фахівець одного розуму.

+589
Johan Herstad 17 трав. 2019 р., 18:18:46

Нічого в їжі допоможе вам схуднути, якщо ви не їсте багато.

Якщо ви не їсте нічого, крім тієї каші, оскільки за найскромнішими підрахунками 0,5 грама білка на кілограм ваги тіла на добу, необхідних для підтримки м'язів в 150 фунтів людини потрібно 75 грам протеїну. Щоб отримати від каші, яку ви повинні з'їсти 892 грамів каші - майже 2 1/2 пакетів.

Це також дасть вам 700 грамів вуглеводів, 153 грам цукру і 3321 калорій.

Це те, що потрібно для життя людини - активний чоловік потребують більшої кількості білка, так що доведеться з'їсти більше.

Ви отримаєте жир.

+554
Erik Vesteraas 15 жовт. 2012 р., 09:02:21

Дивлячись на дослідження, представляється, що виконання додаткових комплектів дають швидке зниження віддачі від інвестицій. Дуже ретельному дослідженні можна знайти на ExRx.net - низький обсяг тренування.

Деякі цікаві цитати з цього посібника:

  • Шляхом проведення додаткового набору (від 50% до 100% більше комплектів) буде спостерігатися тільки від 0 до 5% більше прогресу. Кожен додатковий набір дає ще менший прогрес до точки спадної дохідності.
  • Хасс Пов. Аль. (2000) порівнювали ефекти один набір віршів трьох сетах у досвідчених відпочинку штангістів. Обидві групи значно поліпшили стан м'язів та складу тіла в ході 13-тижневого дослідження. Цікаво, не було виявлено значущих відмінностей між групами за кожною з тестових змінних, включаючи м'язову силу, м'язову витривалість і склад тіла.

Оскільки час, здається, бути чинником для ваших тренувань, я пропоную вам перейти на робимо 2 комплекти. Зробити розминку набір (50% від ваги тренування), після набору тренування.

+548
Sharon Burns 14 лист. 2013 р., 06:31:41

Через кілька днів я вирушаю в табір для вожатого. Моя проблема полягає в тому, що в цьому таборі немає жодного спортзалу, так що я буду без спортзалу ЗА 2 місяці. Я сподіваюся, що хтось може дати мені кілька пропозицій про те, як дійсно отримати хорошу розминку протягом літа. Я маю на увазі не тільки біг, плавання і ігри в м'яч, а я хотів би щось, що також може стимулювати свої м'язи, принаймні настільки, що вони не дивляться менше, коли літо закінчилося, і я повернуся в тренажерний зал. Мішки з піском і підборіддя/підтягти бар йде про масштаби, які у мене будуть доступні для мене, тому будь-яка пропозиція буде дійсно дуже корисно.

+526
Leonidcat 6 трав. 2010 р., 17:33:17

Всі ваші запропоновані плани звучать нормально. Єдина причина для відділення піднімаючись від кардіо роботи, якщо б ви отримали доступ до більш важкими вагами. Якщо ви були підніматися близько до ваги, то розщеплення і підйому на окремі тренування допоможуть вам зосередитися на кожній краще. Як, об'єднати або не об'єднати їх з вашої примхи.

+476
Nephanth 12 лип. 2014 р., 06:44:17

Я можу поділитися тільки тим, що я випробувала на собі. Компанія Fitbit Арія ваги + Fitbit заряд HR.

Так як я купив ваги я скину 6кг, з браслета я почав ходити 20К кроків у день. Все в одному, повне рішення допоможе вам відстежувати активність в одному місці.

+463
gladiator 30 трав. 2019 р., 23:58:25

Кажуть, що чоловіки зазвичай більш худий, ніж жінки. Я хотів би знати, що означають м'язової маси'? це тільки м'язова маса? Як обчислити його?

+425
copiancestral 3 груд. 2015 р., 07:52:21

Ось деякі особистим досвідом поради, які допоможуть вам у вашій подорожі:

  • Я можу залишатися на грунті в 2-3 рази більше, ніж на біговій доріжці. Іншими словами, в 2 км відкритому повітрі звучить більш "реально", ніж 1 милю на біговій доріжці бігати.
  • Бігу по стежках і доріжках з іншими бігунами проходячи повз мотивує 1,5 - 2 рази більше, ніж доріг при відсутності інших пішоходів.
  • Працює з групою або один пропонує кращі результати.
  • Потяг до великої гонці з великою кількістю людей. У великій гонці, там завжди купа людей швидше і повільніше, ніж ви незалежно від того, як швидко чи повільно ви.
+418
Charles Pehlivanian 22 січ. 2013 р., 16:47:00

Я згоден з Нерія відповіді, але він упустив один важливий момент:

  1. Холодний душ (холодний експозиції в цілому) має імуностимулюючий ефекти. Можна подивитися, наприклад, це дослідження http://jap.physiology.org/content/87/2/699.short

Холодна душа часто упускається з виду, тому що це занадто болісно порівняно з фізичними вправами і дієтою.

+391
davedavee 30 серп. 2010 р., 09:27:52

Деякі приклади високої інтенсивності тренувань, які залучають великі групи м'язів (наприклад, задній ланцюга і ядра) є:

  • Варіанти віджимань. На сторінці вікі є 10+ варіантів і це легко зробити свої власні варіанти. Типове вправа calisthenic за свій початок з 1930-х років армія США.
  • Варіанти гирьового гойдалки. Основних російських, американських, однією рукою і т. д. Вона вимагає однією або двома гирями, який є недорогим у порівнянні у загальний тренажерний зал.

Що стосується роботи поза рутинного формату (тобто набори, повторень, часу, зусиль) для опору високої інтенсивності навчання, tabatas великі.

Відмінний варіацій віджимань і вправ гирьового для уникнути нудьги і плато.

+343
Warrows 13 черв. 2011 р., 18:38:47

Адже є різниця між пропорціями обличчя, але ваша здатність торкнутися пальцями ніг, щодо спроможності вашої подруги, це не міра довжини тулуба щодо довжини ваших ніг.

+308
nirvana312 28 серп. 2018 р., 20:14:16

Ну, ти начебто поставив питання на мільйон доларів, а ні, не зовсім однозначних результатів досліджень (які я знаю), вказавши точно, скільки білка потрібно для навчання, і особливо якщо мова йде про втрату ваги, оскільки це може бути дуже індивідуальне.

У цьому дослідженні вивчили баланс азоту і м'язової маси тіла збереження пов'язані з споживання білка, і виявили, що коли немає тренувань, культуристи необхідно трохи більше, ніж сидячий спосіб життя для підтримання маси, а протеїн повинен збільшуватися під час тренувань, і витривалість спортсменів потрібно більше, ніж культуристи, будучи 1.12 х сидячий контролю рівня для бодібілдерів, і 1.67 х сидячий управління для тренування на витривалість. (Вони не відзначають сидячий рівень в резюме).

Стаття в JAMA говорить про потреби білка з РДА точки зору, які не враховують потреби у навчанні, ув'язненим .8г на кілограм ваги для дорослих старше 18 років. Це дещо не вдається, однак, у тому, що він не вважає жінок і чоловіків, і літніх та/або середнього віку.

Вони зауважте, однак, що немає ніякого верхньої межі для споживання білків (тобто більше не обов'язково зашкодить вам), так що якщо ви берете їх .8г ставка/кг, і помножити на 1.12, ви вийшли просто соромляться .9г/кг. Так що 1г/кг повинні легко поставити вас на вірному шляху, і ви могли б споживати трохи більше, без всяких наслідків.

В цій статті (Вибачте, але це за платний доступ) обговорює метаболічних потреб спортсменів, і припускає, що дієта, яка становить 30-35% калорій з білка (порівняно із загальною рекомендацією 15%) повинно бути достатньо. (Це також свідчить про більшої втрати жиру та пара інших ефектів, але, знову ж, багато з них ще не доведена.)

Тл;ін

Є деякі докази, щоб припустити, що 1,0 г/кг є хорошою мішенню, і більш того, ймовірно, не зашкодить в будь-якому випадку, з додаванням вправи на витривалість або дуже інтенсивної активності збільшується потреба в білках.

+263
Jaswinder virk 13 черв. 2012 р., 21:03:49

Пальці піднімаючись з землі-це ознака того, що ваш вага проходить занадто далеко назад, до п'ятки стопи, а не в середині стопи. Ваш вага повинен відчувати себе рівномірно розподіляється між п'ятою і м'яч.

Піднімаючись на носках не так погано, як відриваючи п'яток (яке повністю змінює механіку ліфт, переносячи навантаження з сідниць на квадрицепси), але це вказує на проблеми з балансом і, можливо, припустити, що ви знаходитесь в групі ризику перекидання назад.

+242
user285440 13 груд. 2017 р., 11:00:54

Гімнастика-це відмінний старт для навчання паркуру, якщо вартість непомірно висока, я вважаю, що аніме Man офіційне додаток є деякі члени в Нью-Йорку. Вони не паркур, але вони роблять гімнастику з чим завгодно, і це буде служити вам добре для занять паркуром. З усього, що я бачив, все в аніме Man офіційне додаток є дуже доброзичливі, і вони допомагають усім, незалежно від віку і фізичних здібностей. Я був би дуже здивований, якщо паркур групи не були такі ж доброзичливі, але я не знаю нічого про них конкретно.

+167
Sandip ND 9 трав. 2015 р., 00:12:55

Я думаю, ваше запитання дуже широкий, але є деякі загальні риси в цій ситуації, що застосовується в широкому спектрі подій на витривалість, тому я вдарив високі бали на те, що початківців спортсменів на витривалість часто не думати або діяти неправильно.

  • Клімат: багато разів люди недооцінюють вплив клімату на змагання на витривалість. Або набагато тепліше або холодніше, або перепади вологості можуть посіяти хаос на гонку.
  • Перепад висот: вгору або вниз суттєво може вплинути на гонку. Спустившись, як правило, краще, у людей набагато більший вплив йде від низького до високого.
  • В гонки по харчуванню: Якщо ви не тренуєте його, не зробити це в день гонки. Занадто часто люди або п'ють/їдять більше або менше, ніж вони роблять під час навчання. Це може зробити сильний вплив на виконання раси.
  • Передстартове харчування: знову ж таки, якщо ви не зробите це на тренуваннях, не робити це в день гонки. См. вище.
  • Крокуючи: це ще одна дуже поширеним для людей, щоб пропустити під час гонки. Вони отримують там, вони збуджені і схвильовані, і вони відчувають себе добре, тому вони трохи більше, ніж вони планували. Навіть кілька секунд на милю швидше на початку можуть поставити вас у величезну діру до кінця гонки. Навіть якщо вам здається дивним, почекайте, поки після 1/2 шлях через гонку, перш ніж ви думаєте про відхилення від плану.
  • Рельєфу: так само, як ходити. Якщо місцевість відрізняється від того, де ви тренуєтеся, ви повинні подорожувати, щоб періодично тренуватися в тих же умовах місцевості, або бути готовим, щоб уповільнити свій темп відповідно.

Тепер для вашої конкретної ситуації, клімату і рельєфу між двома районів досить схожі, так що якщо різниця в день гонки, я б не став рахувати їх. Ви даєте своє харчування, але ви не держава, якщо це те ж саме. Оскільки ви кажете, що вони "тільки" певні предмети, я припускаю, що це менше, ніж ти тренувався. Може, хочете перекусити ремінь або що-то в наступний раз, на всяк випадок.

Для стимуляції і місцевості, я кладу сюди як здогадатися, що зайві пагорбів, навіть невеликі, плюс різні харчування, що скинув свою гру. (Якщо це не було так Північна Корея, я здивований, що вони закрили оздоблення ворота на 4 години. Це дуже короткий час для типового номери елітних марафон групи).

Остаточний річ, щоб розглянути, полягає в тому, що коли люди кажуть "Я відчуваю себе потрібним, але я просто не можу змусити себе вийти", це ви за навчання або не достатньо відпочив. Ви не згадуєте, яка конусність у вас, або як довго все інше було в своєму навчальному плані, але може виявитися, що ви недостатньо відпочили.

Не хвилюйтеся, багато з цих речей пізнаються через досвід. Тримати на нього, і зберігайте журнал, що ви робите на тренуванні, побачити, які загальні елементи є в ті дні ви відчували себе відмінно, і спробувати покласти, що всі разом в день гонки. Весело з ним!

+144
Aspes 16 січ. 2016 р., 06:01:23

Як я можу допомогти йому почати їсти овочі?

Це здорово, що ви зацікавлені в здоров'ї вашого брата. Тільки майте на увазі: ви не зможете реально допомогти. Це може бути "просто фаза у нього зараз", або це може бути довгостроковою невроз. У першому випадку, це дрібниці; на щастя, наші молоді тіла є стійкими і здатні витримувати навіть років неоптимальним звички в їжі. В останньому випадку, медичне та/або психологічне втручання може бути необхідним. Чи, може, це щось між ними.

Ви могли б почати з надання йому деякі навчальні матеріали, що описують переваги для здоров'я є більше овочів і, можливо, обговорюючи тему, принаймні зрушитися з мертвої точки. Можливо, поділитися деякими вегетаріанські рецепти або страви, які ви особливо любите, і заохочувати його, щоб спробувати, принаймні. Гарантувати йому, що ви ніколи не знудило або захворів в результаті вживання нею! Це може допомогти, але не може.

Якщо здається, що це довгострокова річ, ви, можливо, повинні проконсультуватися зі своїми батьками і закликати відвідати лікаря для подальшої уваги.

+101
Warren Wolfe 10 трав. 2016 р., 18:44:25

По-перше, вправа метелик і жим лежачи-це два різних руху. Метелик виконана, як це і жим від грудей виконується, як це

У всякому разі, більш сильна сторона вашого тіла буде завжди здаватися більше, і навіть якщо це не ваша сильна сторона, жодна людина не є повністю симетричною. У мене є дюймовий розмір різниці між моєю правою і лівою рукою (права більше) і те ж саме для моїх квадроциклів. Переставши займатися спортом-це не відповідь. Продовжувати тренуватися, а не тренувати тільки груди, але і плечі і спину і руки.

Спробувати, щоб переконатися, що ви так-же кількість повторень на обидві сторони кожного разу (або можна зробити дві додаткові здавалося б меншу сторону, що я зробив, щоб скоротити 3 дюйми різниця розміру в 1 дюйм різниці в розмірах). Крім того, змішати його вправи для грудей, існує безліч вправ, які ви можете зробити, щоб отримати гарну здорову груди.

Отримуйте задоволення!

+71
CicoLatino 8 лют. 2013 р., 10:35:16

Досягнувши точки, що ви боретеся, щоб пройти повз зазвичай називається плато, і є методи, щоб уникнути застрявати там.

Наприклад, один я використав це, коли ви застрягли на скажімо 3 підходи по 12 кучерями, з 25фунтов гантелі з 60 секунд відпочинку між підходами, ви можете підняти вагу до 30 фунтів, а решта 90 або 120 секунд між підходами, а потім поступово скорочувати час відпочинку назад в 60-х роках. Ще раз ви застрягли в 30 фунтів. Ці кілька секунд справу, дати йому спробувати!

+62
Fabio Guerra 15 лист. 2018 р., 15:04:57

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil