Відчувають судоми в задній тазової хохол після навіть невеликий пробіжки

Коротка передісторія: я досвідчений спортсмен, 30 років, 190lb/5'11; я граю у футбол і завжди дуже швидко 300м.

Останні пару місяців я займаюся кроссфитом. Я піднімаюсь у вазі добре, і я отримую хороші прогресії в Олімпійських підйомників (близько +45 фунтів кожні 2 місяця, я розумію, що це плато, але це було добре досі).

Оскільки я був добре, я вирішив дивитися відео пробка на поради для Олімпійських підйомників. Вони стосувалися коригування стопи, гомілковостопного, колінного позиціонування, щоб краще активувати задній ланцюга.


Я поставив ці налаштування на тест близько 2 тижнів тому під час станової тяги->передній присед->прогресія берпи. Я отримав дивовижний тренування і біль протягом дня-як ніби це був перший раз, коли я коли-небудь сиділи навпочіпки перед.


Тим не менш, близько 4 днів, ми зробили ще одну ногу інтенсивні тренування...і протягом декількох хвилин, я був не в змозі стояти, моя витісняючи так погано в задній тазової хохол куточок (там, де гумка в трусах сидить уздовж нижньої частини спини).

Я зрозуміла, що це з-за нового набору і болючість.


Це, як кажуть, сьогодні ми провели тренування кондиціонування, яка бере участь 400М працює. Під час першої розминки бігати, у мене були спазми в межах 100м.

Це тривало і погіршувався протягом тренування (яка бере участь гантелями двигуни і 400м траси.

Тільки 3 тижні тому, я був дроблення 400М працює в ~1:15, навіть при чергуванні з вагою Тренування. Тепер ... після всього робити ці вправи по-різному ... я переймоподібні і ледве може виконати будь-тренування з участю нижньої частини тіла.


Я намагаюся з'ясувати, як це виправити, так як це дуже тривожно йти з високим рівнем продуктивності, що відчуває, як внизу-базовий рівень продуктивності всього за два тижні.

Якщо це кровотоком проблема, ок, я можу купити легкі шорти; якщо це новий м'язовий набір-шаблон проблема, ок, це пройде, коли м'язи зміцніють, але якщо це якась інша проблема?

Це ненормальним?

+10
user225991 9 січ. 2012 р., 12:58:28
34 відповідей

У мене була астма, так як я народився, і тримати інгалятор зі мною весь час. Різні речі тригером астми у різних людей, а також тригери можуть змінюватися з плином часу. Як правило, з віком тригери вам менше, і ви більше у курсі того, що вони такі речі менш дивно.

Не всі тренажерні зали однакові: деякі з них закриті у коробки з-під взуття з поганою циркуляцією і лінивий графіках прибирання, інші дезінфікують кілька разів в день (принаймні, ручки і сенсорних девайсів), а інші-у вуличних умовах з великою кількістю свіжого повітря, що дме.

8% спортсменів-олімпійців є астма, і ви можете бути впевнені, що вони проводять багато часу в тренажерних залах і різних форм навчання. Цікаво, що 8% - це також Національний (США) середній астма страждальці. Для мене це означає, що астма більше не є визначальним чинником у спортивних результатів у всіх випадках, крім самих екстремальних (особливо вправи індукованої астми).

Мені вдалося досить спортивна життя і мій інгалятор від астми, як мій гаманець або нижня білизна: я не далеко їхати без них.

Більшість тренажерних залів дозволить вам використовувати свої можливості на кілька днів або тижнів безкоштовно. Зробити це і принести свій рятувальний інгалятор з вами. Оскільки ви згадали, що частинки і специфічної алергії тригери для вас це має бути досить швидкий спосіб, щоб визначити, якщо ці елементи присутні в достатній кількості на даному підприємстві.

Коли у мене не було багато (половина марафонів в першу чергу) я майже завжди використовую мій інгалятор для однієї слойки на початку мого навчання проходить дві хвилини, і там я був чудовий. Якщо я сказала лікарю, що я використовував свій інгалятор один раз в день, вона буде правильно сходити з розуму, але в той же час об'єм легенів значно покращилася, так само як і моя VO2 max і О2 у крові насиченість відскік ціни.

У всіх, крім рідкісних випадків, дані і досвід показує, що астма є те, що ви маєте справу з, але це не повинно тримати вас від одного дня навчання на максимум.

+958
ajitksharma 03 февр. '09 в 4:24

Попередження на початку: підрахунок калорій є неточною, ці калькулятори дають лише приблизну оцінку в кращому випадку.

Що вибрати залежить від того, що ви хочете робити з результатами і якщо ви плануєте рахувати калорії для тренування окремо.

Якщо ви не хочете, щоб відслідковувати вашу діяльність, вибирати легкої та середньої активності і використовувати цей номер як з першою оцінкою, читайте нижче як регулювати кількість, щоб зробити його більш точним.

Якщо ви хочете зробити це, ви повинні розрахувати свій BMR або сидячий рівень і додати діяльність на вершині (оптимальним буде обчислити РМР - метаболізму). Ви повинні бути обережні, роблячи це, як багато калорій калькулятори для вже різні види діяльності включають в свій РМР. Ви можете перевірити це шляхом підрахунку калорій спалювати для сидячої діяльності, як дивитися телевізор, читати книгу або спати. Якщо кількість перевищує кілька калорій, вони додають РМР. У цьому випадку ви повинні відняти з цього числа калорій діяльності.

Приклад:

Спалювання Калорій:
2000kcal/день ~ 83kcal/год

Дивитися телевізор / год (за даними калькулятора):
85kcal

Їзда на велосипеді / год (за даними калькулятора):
240kcal

Їзда на велосипеді / год (без сидячого ставка):
(240-85)ккал ~155kcal

Щодня спалювати калорії на сидячій активності плюс година їзди на велосипеді:
2155kcal замість 2240kcal

Калорії є корисним інструментом, щоб виміряти, скільки ви їсте, і особливо корисні, так як вони, ймовірно, мають психологічний ефект і зробити себе більш обізнані про те, що ви їсте, але вони, як було сказано раніше, неточно.
Не покладатися тільки на них, відслідковувати свою вагу з масштабом (не занадто сильно відволікатися на хоча коливання), вимірювання жиру (зі складкою супорта наприклад шкіри) і фотографувати себе, щоб порівняти.
Ви можете використовувати всі об'єднані вимірювання, щоб краще оцінити кількість калорій, ваше тіло потребує.

+935
NisplayDame 30 черв. 2014 р., 01:04:19
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

Це притаманне вправа, яке не в змозі зробити багато ваги. Це ізоляція і важко обдурити.

Дробарки черепа трицепс для мене; у мене є кілька порад.

  1. Повернути руки. Коли спускалася повернути так, що долоні дивляться голову, поверніть назовні у верхній, так що долоні дивляться назовні. Бонус полягає в тому, що ви можете прийти вниз з удару головою.

  2. Використовуйте ез-згортуваність бар для супер-набір. Використовуючи гантелі складніше, тому я пропоную вам набір з EZ завиток бар, так що після невдачі з ДБС, ви можете зробити ще один набір з 6-8 бар. Використовувати ближче захоплення, напевно, очевидно, але я бачив людей, використовувати зовнішні ручки.

  3. Перегорають з вузьким хватом прес. Не встаючи, поставив ДБС разом і спалити з деяким натисніть "закрити".

Що стосується факторів, які ви згадуєте:

вага - це відносна. підберіть таку вагу, такий, що ти про нездатність або навіть розбивати форму на останніх 2-3 повторень.

форма - форма-це ще не все. Це досить важливо для цієї вправи, але якщо ви робите 8-12 повторень і необхідність спалаху лікті трохи вийти трохи більше, то дерзайте. Навіть невеликий імпульс може допомогти вичавити додаткову реп або два.

Репс - більше повторень. Так як це ізоляція, яка вимагає порівняно невелику вагу, велику кількість повторень важливо; 15-20 навіть для деяких наборів.

+897
eshizhan 17 жовт. 2012 р., 19:59:53

Вчора їздив 4.46 км на моєму октанове Q37xi, яка повинна відповідати приблизно 9 000 кроків. Мій приладовій панелі записали тільки 4,402 кроків, менше ніж наполовину. Я припустив, що проблема могла бути в ходу диференціальних довжина між мною (6 футів), і фіксованого кроку орбітреки.

Минулої ночі я регулювати довжину кроку в налаштуваннях на сайті браслет, щоб відповідати еліптичний крок 20.5 дюймів. Я увійшов в 1 фут, 8,5 дюймів. Сьогодні їздила 3.13 км на еліптичну, а мій тільки Flex записаних 2.037 кроків.

Я готовий повернути Flex як еліптичний є моїм основним джерелом вправ. Якщо він постійно під записами моїх кроків, який сенс?

+864
Neriman Arif 18 груд. 2015 р., 12:57:59

Я фітнес-захоплена людина. Я не ходжу в спортзал, але вибрати для тренування вдома. Так що я вибираю якісь вправи, як віджимання,біцепс,віджимання на брусах трицепс,присідання,хрускіт,dumbel ряду з кожної сторони, планка,присідання . Але мене бентежить те, що ці вправи треба робити спочатку і що далі???

+783
yaaronne 8 груд. 2018 р., 19:49:47

Я знаю з досвіду, що це нормально, коли ви починаєте тренування босоніж. Будьте обережні і починайте повільно. Якщо ви отримаєте крепатуру там або в литках, іншу спільну точку, він може тривати протягом декількох днів або тиждень. Отримати допомогу, якщо біль стає хронічною, або якщо у вас є травми. jumproping це відмінний спосіб, щоб зміцнити ваші ноги і щиколотки, як босоніж ходьба і біг. Я використовую підошва Vibram fivefinger взуття для тієї мети, щоб допомогти моїй щиколотки, гомілки і стопи сила для брасом.

+773
grabby777 25 лип. 2010 р., 19:40:23

Коротка відповідь: Ні.

Довгий відповідь: підтяжка, розтягування вправи, в той час як м'язи грудної клітини використовуються в основному для штовхання руху.

Або ви не втратити м'язову масу в області грудей, залежить від того, чи ви не активували ті м'язи. Ваше тіло не буде за замовчуванням підтримувати або будувати дорогі м'язової маси, якщо він отримує поняття про те, що ви не використовуєте його. Так що якщо ви просто потягнути весь день, Ви не будете підтримувати м'язи, використовувані для штовхання.

Я б настійно рекомендуємо, що будь-який план тренувань повинен включати тягнуть, штовхають, і деякі форми ніг навчання. Якщо це означає, що просто роблю підтягування, віджимання і присідання, то це краще, ніж нічого.

Якщо у вас є план активно ростуть ваші м'язи, програма тренування повинна включати більше, ніж тільки ці три речі, але це відповідь на інше питання.

+746
user1002909 30 лип. 2019 р., 12:27:08

Це важко. Ти в принципі якось під-ваги і надмірно товстий. Ви хочете набрати близько 2 кг в місяць, не набираючи жирову масу. Є дуже мало людей, які можуть керувати, що неважливо, якої дієти вони знаходяться. Враховуючи низький FFBM (55 .. 58 КГ при 1m90 дуже низький) та враховуючи той факт, що ви лише трохи (якщо взагалі в залежності від вашого віку) за жиру, я б порадив відмовитися від 'без зайвого жиру на деякий час. Ви дали собі 6 місяців (26 тижнів), і це дуже короткий період, але якщо ви хочете піти на це, я'dd пропоную вам спробувати і піти на 20 тижні терміну зсипати потім 6 тижнів різання.

З 20 тижня для наповнювача ми збираємося, щоб отримати вас, щоб отримати більше півтора кг в тиждень, досить висока, але якщо орієнтуватися на найбільш великі групи м'язів, що це може бути здійсненним. Забудьте ваші біцепси і плечі на деякий час і зосередитися на грудях, трицепси, верхню частину спини, але головне ноги. Дати ваші ноги свої день і дати їм пекло. Немає кардіо при наборі маси, тільки 8..10 повторень множин, як важкі, як ви можете керувати, приймати принаймні два дні відпочинку для кожної групи м'язів, якщо це можливо 3 дні відпочинку для ваших ніг.

Тепер, коли ми накидали налаштування, щодо твого питання по харчуванню. Вам потрібно подбати про отримання достатньої білка. На ваш вага близько 150г на день. Тепер для джерела білка, важливо, що ви берете у всі незамінні амінокислоти в достатній кількості, а білки тваринного це кращий спосіб, щоб зробити тар. Поряд з цим, потрібно дивитися на джерела, багаті лейцину, L-ізолейцин, L-аргініну. Я можу перерахувати деякі з них, але швидкий Google покаже вам, що ви можете вибрати. Якщо ви не хочете все ускладнювати речі, перейти на продукти харчування з високим рівнем цих кислот, які не Арн з рослин, але спробувати ліміті, ваш карнітин споживання і намагайтеся цілитися на позначку 150 г для прийому протеїнове добу.

В останні 6 тижнів ви збираєтеся бути різання, у цей момент Ви хочете, щоб додати L-карнітин в суміші. Ви можете скоротити лейцин і L-ізолейцин рівнів у вашій їжі, але це просто theoretcally, особисто я не бачив ніякої різниці під час різання, але деякі люди стверджують, що ви повинні обмежувати зсипати кислот при різанні.

Нарешті інший спірним, це робить чудеса для деяких і працює лих для інших, але приблизно через 6 тижнів у вашу програму зсипати ви можете спробувати, щоб додати капсули CLA у вашому раціоні. Залишитися на верхній частині вашого тіла жиру і маси тіла і подивитися, що він робить для вас. Якщо ви бачите себе товстішає швидше, ніж у перші 6 тижнів, стоп, ЦРУ-це не для вас, ви не хочете зробити свій остаточний 6 тижнів неможливо, але в іншому випадку, продовжуйте приймати капсули у вашому раціоні, оскільки вони, ймовірно, допомогти вам у ваших наповнювачів.

+736
wdvsq 18 бер. 2016 р., 08:00:38

Щоб мої знання не існує формула для розрахунку м'язової маси в організмі. Після того як ви розрахували відсоток жиру в організмі, решта є сухопарой масі тіла, що складається з м'язів, кісток, органів і рідин.

  • Якщо ваш відсоток жиру в організмі знижується, то ваш пісний маси тіла відсоток збільшується. Однак, якщо ви не їсте достатньої кількості поживних речовин і ваш вага зменшується, а відсоток жиру в організмі немає, то ви можете втратити вагу від м'язовій тканинах тіла, таких як м'язи. В крайньому випадку, ви могли б бути втрати кісткової маси.

Два способи відстеження росту м'язів і визначення з вимірювання обхвату і фото:

  • Обхват або антропометричні вимірювання: один із способів відслідковувати ріст м'язів шляхом вимірювання обхвату м'язів в певних місцях і повторного вимірювання з плином часу. Звичайно, обмеження цього методу є те, що він просто вказує на збільшення (або зменшення) розміру, а не склад. Проте, якщо визначення м'язів поліпшується разом із збільшенням мірка обхвату, то збільшення розміру може бути пов'язано зі збільшенням м'язової маси.
  • Фото журнал: Інший метод відстеження прогресу є збереження Фото журнал. Упевніться, щоб тримати одну і ту ж камеру налаштувати і стояти в тому ж місці кожен раз.

Тому перефразую запитання: "що є гарним м'язової маси тіла відсоток?" Розрахувати свій відсоток жиру в організмі і відняти цей відсоток із 100. Наприклад, якщо ви не досить підходить чоловік і ваш відсоток підшкірного жиру становить 14-17%, то ваш Lean маси тіла буде 86-83%. Взагалі кажучи, тим не менш, відсоток підшкірного жиру посилається. (Див. % жиру графіка - на нашому сайті). І так, як ваше тіло відсоток жиру зменшується, ваш пісний маси тіла збільшується пропорційно.

+725
Samir 11 вер. 2017 р., 09:11:16

Потовиділення сприяє детоксикації перевантаження натрію. Мені сказали, що багато спортивні тренери, які, коли їдять занадто багато натрію, який є спільним для багатьох людей, його не можна випускати з тіла через піт. Якщо ви не виходите на спітнілій тренування після їжі занадто багато натрію, ви станете закопчено з-за того, що люди вірять питної води допоможе детокс від натрію. вага води розвивається із-за надмірної кількості солі. Ось чому люди носять щільний одяг. Щоб допомогти з надто споживання натрію.

+720
talibsuhail 26 квіт. 2011 р., 23:07:05

Відповіді люб'язно ExRx

Плечі складаються з:

  • Дельтоподібні
    • Кпереди
    • Латеральний
    • Кзади
  • Надостной

Також видно в районі трапецієподібних, верхніх волокон і піднімає лопатку.

Я дам вам гарний приклад найпопулярніших (на думку реддита) вправи для кожної:

Моя особиста думка? Для проміжних склопідйомник враховувати поєднання: поспіль (Pendlay, вертикально чи іншого), накладні преси, зворотна ББ літати і знизує плечима/бічній піднімає.

Початківців ліфтерів буде в порядку, просто верхній прес і рядків.

Просунуті ліфтери повинні знати, які їх потреби тіла та/або проконсультуйтеся з професійним тренером.

+688
LaraS 14 лип. 2011 р., 02:23:26

Тепер, деякі роботи вже зроблено на цьому, коли вчені подивилися на те, що сталося б, якщо б Ви були розчавлені 2,5 м:

Там був гіпер-р робота виконана на курей, приміром, Артур Хемілтон ("Мілта") Сміт у 1970-х роках. Мілт Сміт був гравітація спеціаліст Каліфорнійського університету в Девісі, який хотів знайти що сталося б з людьми якби вони жили в більшому, ніж зазвичай G-сил. Природно, він експериментував на тваринах, і він вирішив, що тварина, яка найбільш близько нагадував людину для цієї конкретної мети була курка. Кури, зрештою, поза схожа на людину: вони ходили прямо на двох ногах, у них дві огороджувальні кінцівок (крила), і так далі. У будь-якому випадку, Мілт Сміт і його помічники взяли стадо курей – їх сотні, насправді – і покласти їх в два вісімнадцять футів завдовжки центрифуги при хронічному університету Дослідження прискорення лабораторію, як місце називалося.

Вони сплели ці кури до двох з половиною штук, і нехай вони залишаються там якийсь час. Насправді, вони покинули вони крутяться як в той день і вночі, від трьох до шести місяців або більш за один раз. Кури пішли навколо й навкруги, вони закудахтали і вони квокали і вони склали яйця і наскільки ці кури були стурбовані тим, що звичайна життя: постійне тяжіння двох з половиною тисяч. Деякі з ці кури провів більшу частину свого життя в цьому проклятий прискорювач.

Ну, це було легко передбачити, що станеться. Їх кістки дістане сильніше і їх м'язи стають більше – тому що вони всі що додаткові тяжкості для роботи проти. У загальній складності двадцять три поколінь курей крутився навколо такий і те ж саме відбувалося кожен раз. Коли прискорювач був вимкнений, йшов з ... великий Мамбо курка!

Ці хронічно прискорений птахи були зразком грубою силою і витривалість. Вони втратили зайвий жир тіла, їх серця були перекачування сильніше, ніж зазвичай, об'ємом крові, і їх розгинальних м'язів були більше, ніж коли-небудь. В наслідок цього, висока-г курей розробив три рази збільшити їх здатність виконувати роботу, як вимірюється wingbeating вправи і тредміл-тест.

  • Сміт, А. Ч., "фізіологічні зміни, пов'язані з довгостроковим збільшенням прискорення." В "науках про життя і космічних досліджень ХIV", під ред. А. П. Sneath. Берлін:Академія Видавництво, 1976.
  • Сміт, А. Г. і С. Ф. Келлі, "біологічні ефекти хронічного прискорення". Військово-Морських Досліджень 18 Коментарі:1 (1965)
  • Сміт, А. Г. і С. Ф. Келлі, "вплив хронічного прискорення зростання і складу тіла". Літопис Нью-Йоркської Академії наук 110: 413 (1963)

Ви можете прочитати більше в цій книзі: https://www.amazon.ca/Great-Mambo-Chicken-Transhuman-Condition/dp/0201567512

Але те, що ви просите трохи відрізняється за методологією:

Сподіваюся, в якийсь момент у вашому житті ви мали досвід надягаючи кольчугу. Повний комплект важить до 27кг (60lbs). Одягнений він відчуває себе важким. Костюм важкий панцерний обладунок буде приблизно те ж саме зверху. Як ви наближаєтеся вагу людини рівномірно розподіляється по вашому тілу, штовхає тебе на підлогу. Він відчуває себе дроблення, кожна м'яз буде працювати понаднормово, щоб зупинити вас валиться в клубок на підлозі. Переїзд-це дуже важко. Але, з деякими ніжними прогресивна перевантаження м'язів може наростити до цього звикнути.

Однак ваші суглоби...

Суглоби мають хрящі, захищають їх і сухожиль тримаючи їх разом. Ви не можете зробити сухожилля більш сильними, і ви не можете замінити хрящ (МСИО). Надівши 3х ваші тіла в одягу хрящ буде розчавлений подібно маслом в ступці товкачиком.

(Отримати деякі хрящі від курки і спробуйте це у себе вдома в свій власний ступку і товкач!)

Будь швидке або різке рух буде покласти масивну навантаження на сухожилля, і ви отримаєте багато сліз.

Едді Хол-це, мабуть, найсильніша людина зараз живий, а його максимальна станова тяга 500 кг, з ваги 185 кг Він тільки зробив це для одного надірвався і його синус. Він не зміг би підтримати в 3 рази його вага в одязі на регулярні.

Щоб відповісти на ваше питання: ні, ви хотіли бути обмежена максимальна вихідна потужність людини щодо їх тіла.

+634
dilashan jayasundara 23 жовт. 2011 р., 19:59:37

Моя дружина і я були нещодавно обговорювали, як ми можемо харчуватися здоровою. Ми планували меню, в яких задіяно багато фруктів і овочів, складних вуглеводів, низьким цукрів, корисних жирів і т. д. Тим не менш, ми досі не мають повної картини нашого контенту з харчування протягом дня.

Поки ми стежили за тим, що ми їмо через таблиці Google Docs, може хто-небудь дати рекомендацію для вас способом (я маю на увазі сайт), щоб легко відстежувати, що ми їмо і яке харчування ми отримуємо. Відмінною особливістю сайту буде те, що "знає" харчових продуктів. Так що, якщо я тип в "пластівці" і введіть "1 чашка", він знає, скільки калорій, жиру, цукру і т. д., які я отримав.

Спасибі!

+621
AntonShamrai 22 квіт. 2015 р., 03:47:55

Як всі говорять, правильної форми, це те, що потрібно. Якщо ви не підтримуєте належній формі і зробити розминку і охолонути, є шанс, що ви отримаєте травму навіть при ходьбі на біговій доріжці. Так, Розминка, Форма, Час Перезарядки.

+566
user34729 15 вер. 2011 р., 09:30:29

В моїх ранніх років в армії я помітив, що ті, хто покладався виключно на вагу тіла вправи були майже завжди перевершують тих, хто користувався вагами в тренажерному залі. Я б зробив приблизно 15-20 віджимань, перш ніж робити тренування грудей, щоб зігрітися і розтягнути, а потім натисніть гантелями і штангою. Я завжди спустошила мою віджимання на тесті ПТ. Якщо ви можете жим 200 фунтів, потім 75 віджимань здається простим, коли для цього прийде час. Я б зосередити свої зусилля на вагах, але не повністю знехтувати рухом тіла вправи. У них є своє місце.

+515
aurum 20 груд. 2010 р., 21:31:37

У 2015 році я втік чотири гонки з трьох різних дистанціях - 2 дистриб'ютори в кваліфікації 5K (9:20/км і 9:04/км), 10к (11:15/км) і напівмарафон (11:50/миля). У 2016 році я планую біг 2-4 дистриб'ютори в кваліфікації 5K, 1-2 10ks, а 15к, і напівмарафон. Я збираюся почати виробляти свої плани підготовки в міжсезоння і в наступному році.

Раніше я планував гонки до гонки. Я сама звичайна тренування у міжсезоння, але мені дійсно потрібно щось більш структурованою і орієнтованої на запуск, так що я шукаю, щоб розпочати планування. Гоночний сезон квітень-жовтень, так що я починаю планувати, як я буду тренуватися в міжсезоння.

У навчальний план генератор, який я використовую , приймаючи на вхід недавнє гонка на час і відстань, а відстань, яку я треную, інтенсивність, рівень, струм, відстань в тиждень, коли почати планувати, коли гонка, а коли я довгостроковій перспективі.

Runner's World SmartCoach Training Plan Generator

Єдине, що я про питання про те, як правильно вибрав те, що останні тренування, які я надаю. Я планую відрегулювати відстань я підготовки, інтенсивність і відстань в тиждень, відповідно для благоустрою та утримання протягом року в якості дат проведення гонок врегулювати.

Я бачу кілька варіантів:

  • Я завжди повинен вибрати моя остання гонка на час і відстань. Неважливо, що я вводжу на відстань я тренуюся, я завжди дивлюся на мого останнього часу гонки і створити план, заснований на тому, що.
  • Я завжди повинен вибрати свій найдовший гонка на час і відстань. Не важливо, що я тренуюся, я хотів би використовувати свій довгий забіг.
  • Я завжди повинен вибрати свій швидкий темп. Незалежно від того, що я тренуюся я побудую свій план навколо швидкими темпами милю я коли-небудь бачив, через відстань і час гонки.
  • Я повинен вибрати час гонки і відстань близьке до відстані, я готуюся. Наприклад, якщо я тренуюся на 5к, я використовую свої самі останні 5к часу. За 10к або 15к навчання, я б вибрав останніх 10k або напівмарафон. За половину навчального марафону, я б вибрав мій останній напівмарафон.

Який варіант кращий?

Майте на увазі:

  • Я буду відновлюючий планів протягом року, залежно від дистанції і дати і виступи в попередніх гонках. Я просто зацікавлений в тому, що базове я повинен бути з використанням для минулому кожен раз, коли я створити новий план.
  • Не використовуючи навчальний план-це не варіант. Мені потрібна структура, тому дуже загальний шаблон не підходить. Мені потрібно щось конкретне, день у день, з відстані і часу.
  • Мене не цікавлять засоби комутації. Використовуючи плани, створювані цією програмою, мені вдалося скоротити рази в 5к (як між 2014 і 2015 року, і між моїми двома дистриб'ютори в кваліфікації 5k в 2015 році) і досить тренуватися, щоб закінчити свої перші 10 кілометрів і напівмарафон.
+513
Cone jo 4 груд. 2016 р., 23:17:18

Kortuk і я читала в блозі від поту наука стверджує, що ми повинні зробити важче розминки, тому що вони підвищують нашу продуктивність.

Виявляється, є багато фізіології за цим. Якщо ви раптом почати працювати в жорсткому темпі, без розминки, це займе якийсь час, перш ніж ваше тіло може пристосуватися до розпочати доставку кисню до м'язів на її максимально можливу швидкість. Це один з тестів причин, інакше VO2max тривати 10-12 хвилин, а не просто з участю коротке, все спринт. Це займає час для приплив крові до вашим м'язам для збільшення, і для ферментів, які отримують кисень з крові і окислюватися палива, щоб наростити свій рівень активності. Хороша розминка отримує цей пандус-вгору процес, дозволяючи ваше тіло, щоб доставити більше кисню до м'язів прямо з початку тренування або гонки, і скорочення тимчасового кисневого боргу.

Однак, існує тонка рівновага між збільшити рівень вашої активності і скорочення анаеробних запаси енергії і метаболітів будувати. На відміну від цього, моя програма навчання неоч завжди є 5 хвилин ніжний бігова розминка. Отже, ясно, що є деякі розбіжності з приводу того, що я повинен робити.

Як я роблю програми тренувань він відчуває себе ніяково, щоб я даремно так багато енергії на початку тренування. Але на мій 30-хвилинні тренування, 5 хвилин інтенсивної розминки може забезпечити більш приємною тренування 20-25 хвилин. Моє припущення було б, що його в основному важливо перед початком перегонів або інтервальні тренування, де більш високі рівні активності з самого початку буде означати, що ви отримаєте фору порівняно з яким ще належить розминка.

Так що я повинен перейти від ніжних теплих до більш інтенсивного прогрівання? Це зробить кожну тренування ще більш приємною і краще підходить для більш високої продуктивності/інтервальні тренування?

+495
jmlrt 20 квіт. 2018 р., 02:40:59

Чи безпечно робити моєї верхньої частини тіла тренування?

Так. Самі що ваші стегна будуть робити в ці буде виступати в якості стабілізатора.

Це безпечно працює?

Може бути. Почніть повільно і ретельно прогріти (можливо, більше, ніж зазвичай), щоб уникнути розтягнення стегна, поки холодно. Час роботи до темпу бігу, зверніть увагу, як ви відчуваєте. Якщо вони боляче (більше, ніж просто біль) ви краще зупинка чи уповільнення в темпі, який не зробить їм боляче.

Крім того, ви також можете скористатися деякими активного відновлення спрямовані на стегна, щоб отримати більше приплив крові до них.

+438
Syed Muhammad Faraz Hashmi 11 лип. 2012 р., 00:49:17

Так, і є більше, щоб розглянути, ніж просто м'язової маси.

Близько 70% від загального людини, витрачання енергії відбувається за рахунок базального життєвих процесів в органах тіла (див. таблицю). Близько 20% з витрати енергії відбувається від фізична активність і ще 10% від термогенезу, або переварювання їжі (термогенез після прийому їжі).[6] Всі ці процеси не потребують споживання кисню разом з коферментами, щоб забезпечити енергію для виживання (зазвичай від макронутриенты вуглеводи, жири і білки) і вигнати вуглекислий газ, з-за обробки в циклі Кребса.

На БМР, велика частина енергії витрачається на підтримання рівня рідини в тканини через шкіру, і лише близько однієї десятої витрачається на механічну роботу, такі як травлення, серцебиття і дихання.[7]

Джерело: Вікіпедія

Ключова річ, щоб відзначити, що РМР є, по суті, ваш загальний витрата калорій, якщо ви повинні були лежати, нічого не роблячи весь день. Додати якусь активність, і це число зростає.

Як BMR і РМР представляють тільки відпочиває витрата енергії, коригування повинні бути зроблені з урахуванням вашого рівня активності. Це робиться шляхом множення ваш BMR або RMR на коефіцієнт активності (Макардл і співавт 1996). Зверніть увагу, що наступні чинники активності також враховувати термічний ефект продуктів харчування:

Фактор Активності

1.2 сидячий спосіб життя - мало або немає вправу і робочий стіл робота

Злегка активний 1.375 - легкі фізичні вправи або спорт 1-3 дні на тиждень

1.55 помірно активний - помірні фізичні навантаження або спорт 3-5 днів на тиждень

1.725 дуже активний - жорсткий фізкультурою або спортом 6-7 днів у week4

1.9 надзвичайно активні - важкий щоденний фізкультурою або спортом та фізична робота

Джерело: CaloriesPerHour.com

В основному, помножте ваш ПОВ по одному з вищевказаних чисел, засновані на ваш звичний рівень активності. Спалених калорій під час тренування насправді менш значні, ніж більшість людей вірить, тому що люди не знають, що вони також повинні коригувати свої РМР їх поточного рівня активності (тобто лічильники калорії, які використовуються на більшості машин для розрахунку калорій спалювати дати лише частина картини).

Є й інші фактори, щоб розглянути. Таких як тип вправ і енергії, необхідною допомогою. Наприклад, у той час як ви будете спалювати більше калорій під час аеробного тренування, ваш організм буде спалювати більше енергії в цілому від анаеробної тренування, Якщо ви не забули включити відновлення (так, це вимагає енергії, щоб оговтатися від тренування). Я б пішов у більш докладно, але я вже адресував ці деталі з цією відповіддю.

Якщо ваша кінцева мета, щоб втратити жирові відкладення, то є багато інших факторів, щоб розглянути. Найважливіше час сну (баланс гормонів) і дієта.

Якщо ви шукаєте, щоб втратити жирову масу за рахунок збільшення м'язової маси, вважають кондиціонування вашого тіла, використовуючи все більш складні анаеробні кардіо вправи в першу чергу. Таким чином, ваш кровообігу, дихання, збільшення анаеробного порогу зробить підняття тягарів значно більш ефективним, а період відновлення набагато коротше. Побудувати здатність вашого організму, щоб перемістити ресурси в м'язи по-перше , перш ніж починати вимагаючи максимальних зусиль від них.

Коротше кажучи, збільшення м'язової маси дозволить збільшити витрату калорій вашого організму. Але, не звузити фокус до того, що ви зневажаєте іншими факторами (харчування, сон, фітнес).

+435
Abion47 12 лист. 2017 р., 19:02:00

Я думаю, вони підходять для різних фітнес-цілей.

Оскільки вашою метою є збільшення числа послідовних віджимань, я б рекомендував варіант 2. Це

  • видаляє страх виконанні віджимань з часом (особистий досвід).
  • умови вашого тіла, щоб виконувати віджимання.
  • дозволяє ваше тіло, щоб підтримувати відносно високий метаболізм протягом дня (якщо все зроблено по стратегічним рази в день).
  • дозволяє вашому тілу зберігати певну форму спритність/пружність протягом дня, що може бути добре для вашої повсякденної діяльності або розминку в режим тренування.

Це, як кажуть, я не думаю, що обидва варіанти досягти своєї мети без такий нюанс: збільшуючи кількість повторень періодично. Якщо ви виконаєте 5 віджимань по десять разів на день, ваше тіло буде адаптуватися до тільки виконує 5 віджимань. Якщо ви виконуєте віджимання 5 разів через день (або кожен день), ваше тіло буде адаптуватися до дублювання.

Але якщо ви періодично збільшувати повторення (що в принципі концепція найбільш успішне здійснення програми), ви зможете виконувати стільки повторень, як ви хочете з плином часу.

Поширення 100 повторень в 4 сетах на протязі усього дня буде спалювати більше калорій за раз, ніж виконувати їх все відразу (особистий досвід підтверджує це, буду радий, якщо хтось може підтвердити або відмовити у позові).

Крім того, поширюючи його на протязі всього дня буде зробити його простіше для вас, щоб мати адекватний режим тренування. Це може навіть привести вас до виконання більш вправи у межах цього строку.

Це був мій досвід до сих пір. Сподіваюся, те ж саме і з більшістю людей.

+414
xumuk 11 лист. 2012 р., 01:45:07

Я нині роблю 8-12 повторень біцепс кучері, завиток молотка і концентрація кучері...це рутина ОК для зброї?

Новітні дослідження показують, що кучері-це не тільки фізичні вправи. Розглянути питання про додавання інших рухів, як накладні пресів, турецька зробити ДБЖ, або "крушиголов" розширення трицепсів.

+370
ubisum 6 жовт. 2019 р., 15:17:36

Моя вам порада слід розглядати як золото, як ця рада дала мені можливість розбити мої записи і залишитися без травм навіть з хірургічно коліна.

  1. По-перше, присідання-це не проблема, це, ймовірно, так, як ви робите їх.
  2. Другий перетренованості з допомогою цього методу три-чотири рази на тиждень.

Я 5'10" і я вичавив всі кращий час 510 минулого тижня, я недавно зламав 600 на тязі і присяд близько 550. У мене немає болю і я тренуюся майже 90 відсотків максимум на щотижневій основі. Ви можете запитати: "як мені це зробити?"

Я сам був досвідченим спортсменом, я грав два роки в коледжі у футбол, я був конкурентним бійцем ММА до моєї травми коліна. Я використовувати пов'язаний метод підняття тягарів. Я можу сидіти тут і писати вам 8 ПГ дослідної роботи на її користь і в кінці мого коментаря я залишу вам інформацію вам потрібно, щоб встановити цю систему. Обхідник в НФЛ, олімпійський трек і поле, баскетбольний і так хокеїсти використовували цей метод для рекордних і залишитися без травм.

Поєднаний метод підняття тягарів зосереджена навколо трьох основних основних підйомників: жим лежачи, станова тяга, присідання коробки; ці ліфти, якщо все зроблено згідно з методикою розробленою Луї Сіммонс, дасть вам більше енергії, ніж ви коли-небудь мали.

Я перестав робити присідання і замість того, щоб робити присідання поле або нижче паралелі, тому що присадкуватий ящик був використаний радянськими ліфтерів, щоб зруйнувати американської запису і домінувати в спорті. Це навіть не присідати взагалі, це дійсно згинання ніг, що вбиває ланцюг задня група м'язів, які включають в себе ваші згиначі стегна і струни шинкою і разгибающей м'язи нижньої частини спини. Простіше на коліна і буде тримати вас вільними травми. Ви будете мати більше сили і сировини вибухової сили, ніж коли-небудь раніше, не потрібно робити переоцінюють Олімпійських підйомників зроблено неправильно у Сполучених Штатах. Перейти на західній стороні штанги сайті і почати змінювати ваше життя.

+349
Makino 10 груд. 2019 р., 06:09:03

Ви не можете зменшити місце. Іншими словами, у вас немає ніякого контролю, де ви будете втрачати жир. Швидше за все, ви втратили деяку кількість жиру в усьому, навіть якщо ви не помітили видимих змін.

Насправді, це не погана ідея, щоб робити щотижневі заміри для цього точну причину. Ви можете виміряти ваш жир досить легко з допомогою простого набору жиру штангенциркулі (інструкції поставляються з супортами), а також ваги. Це не тільки приємно знати, що ви робите успіхи, але ви можете навіть коригувати свій раціон і фізичні вправи тому якщо вас визначити, що ви будете втрачати м'язи, наприклад.

Якщо ви зацікавлені в зміні складу тіла, нарощування м'язової маси та втрата жиру, то я хотів би подивитися на високоінтенсивні інтервальні тренування (ВИИТ), як показано тут. Деякі вправи робили з HIIT може бути більш анаеробної, ніж інші, і ви можете вибирати свій раціон залежно від ваших цілей. Але що б ви не робили, бути розумним і відстежувати Ваші успіхи з жир вимірювань. Це займає буквально 2 хвилини і ви тільки повинні зробити це один раз в тиждень.

+348
Abhishek Chanda 11 трав. 2015 р., 01:39:52

Серизе абсолютно не може протистояти "поганим харчуванням".

Погана дієта-це більше, ніж просто споживаючи більше калорій, ніж потрібно. Так, у цьому випадку однієї вправи буде корисним. Однак, погана дієта також може включати в себе не споживаючи досить правильні продукти. Хронічно низьке споживання корисних продуктів, або хронічно високе споживання шкідливих продуктів призведе до проблем зі здоров'ям, і вправи не можуть протистояти і діяти.

Не споживаючи достатньо свіжих фруктів і овочів, призводить до зниження рівня вітаміну C. Хронічно, це призведе до scurvey, і що дивно, це сталося останнім часом. Вправи не можуть діяти всупереч цьому.

Ж з низьким рівнем кальцію, що веде до ламкості кісток. Хронічно низький-споживання жирів може призвести до зниження всмоктування жиророзчинних вітамінів. Дієти з низьким вмістом білка (або протеїни) призведе до уповільнення росту м'язів. Дієти дуже високо у верхівці риб, таких як тунець може призвести до ртуті нарощування. Жоден з них не стану здоров'я ст.

Хороша дієта, яка заснована на різноманітних споживання свіжих продуктів має основоположне значення для хорошого здоров'я і фітнесу. Де потрібні добавки допомагають, а лише додатковий на хорошу дієту.

+328
Derek Howze 3 жовт. 2017 р., 06:51:11

Це не відповідь ви хочете почути, але відповідь: це залежить. Це залежить від багатьох генетичних факторів, це залежить від вашої дієти, це залежить від вашого поточного м'язової маси, це залежить від препаратів, які ви приймаєте, які можуть вплинути на ваш гормональний баланс і т. д.

Для багатьох людей (включаючи мене) намагаюся додати силу або навіть намагається підтримувати статистику харчування під час різання просто неможливо. Для інших можливість стати сильніше швидко, без збільшення жирової маси, або втратити жир швидко, не втрачаючи статті сила, або Так, щоб покращити статистику харчування при втраті жирової маси. Деякі, схоже, здатні стати сильніше на низкоуглеводной різання дієти в той час як інші, здається, в змозі бути в змозі насправді схуднути на карбюратор зсипати дієти. Якщо ви потрапляєте в одну з цих груп пощастить, продовжуй. Однак, якщо ви схожі на мене, вам доведеться чергувати між більш вирізування і зсипати періоди. І щоб зробити речі більш складними, так як ваше статура та зміни складу, правил для вашого тіла може змінюватися разом з ним. Для мене там, здається, якась магія перемикач близько 80 кг .. 84 кг FFBM (якщо мій FFBM опуститься нижче 80 кг, моє тіло, здається, повністю припинити спалювання жиру і неважливо, якою програмою і дієтою я стежу, вище 84 кг FFBM, моє тіло, здається, йти в якийсь жиросжигающие режим якщо я кидаю вуглеводів.

Я розумію, що це не відповідь ви хочете, але ви повинні з'ясувати, що працює для вас. Дізнайтеся ваш кращий зсипати дієти і програми, дізнайтеся ваш кращий ріжучий дієти і програми, дізнайтеся, скільки ви можете скоротити ваші вуглеводів при сухій і скільки ви можете збільшити ваш вуглеводів під час різання і не побачити, якщо є спосіб для вас, щоб об'єднати вирізування і зсипати. Я тебе відчуваю, як розумно припустити, ви можете об'єднати два, чергувати силові тренувальні дні і дні кардіо.Не робіть кардіо у дні силових тренувань. Якщо ви не можете об'єднати два або ви отримаєте погані результати роблять так, спробуйте зробити поділ свій навчальний рік, так що ви будете основну суму місяців і нарізати на місяці. Для мене 9/3 відділ, здається, працює краще, але знову ж таки це залежить від декількох факторів.

+316
veanome 20 вер. 2017 р., 03:57:14

Загальний підхід на міцність і кондиціонування для спорту-для встановлення вихідного рівня сили і витривалості серцево-судинної системи окремо від спорту, після роботи на спорт-питома міцність, витривалість та кондиціонування. Сила роботи зберігається при роботі на інших атрибутах і конусних перед змаганнями. Мені подобається наука Курц' спортивної підготовки для конкретики на цю тему, хоча це може бути дуже багато деталей не орієнтована на теніс для вашої конкретної ситуації.

На додаток до міцності, необхідно враховувати атрибут влади, який є окремим якістю, що є похідною від сили. Краще розроблені Ваг субмаксимальних рухався з неймовірною швидкістю. Очищає, уривками, ривками, і натискаємо преси є найбільш часто використовуваних методів. Слід мати фундамент сил перед зосередившись на рухах.

Перший крок повинен прийняти початківець програму опору, таких як стартову силу. Можливо, потрібно змінити його програмування у відповідності з вашим графіком спорт, але один-три силові тренування в тиждень можна, навіть навколо регулярні спортивні тренування. Після у вас є базовий рівень сила-можливо, з власною вагою присідання, станова тяга більше ваги, і вміння робити кілька підтягувань-це буде розумно подивитися теніс-питомої міцності і кондиціонування тренувань і харчування. Деякі рекомендують навіть більш високий рівень міцності, такі як подвійний вага тіла Станова тяга і 1,5 х вага тіла присідання, перед спорт конкретним рухи повинні бути включені.

+295
Novak Erik 30 черв. 2011 р., 13:31:58

Ваш конкретне питання:

є недоліки, щоб дозволити воді увійти в ніс?

В стороні від будь-якого роздратування або дискомфорту, до недоліків можна віднести потенціал для інфекції і можливий ковтання подразників. Будь-який час відпочинку води входить у ваше тіло, є ризик зараження. Інші плавці можуть забруднювати басейн (наприклад, плавання після використання туалету без душа між ними). Навіть в хлорованих басейнах завжди є певний ризик, і багато басейни не підтримується для ідеальних стандартів. З відкритій воді є ризики від забруднень, які стікають у воду з поверхні (наприклад, відходи тварин, сміття і т. д.) Кращий рада, щоб з'ясувати, якщо ви використовуєте басейн у доглянутому стані, а якщо на відкритій воді ви плаваєте в залежності від відтоку стічних вод, зливових стоків і т. д. щоб не плавати відразу після зливи, і спробувати звести до мінімуму, скільки води ви отримаєте всередині вас. Інший недолік полягає в тому, що вода, яка входить в ваш ніс може занурюватися, і може мати подразників, таких як хлор, солі і т. д.

Я б не став турбуватися про це, просто плавати і отримувати задоволення, але також спробувати і проявляти обачність і уникати надмірних ризиків.

+249
radolka 3 лист. 2012 р., 10:48:28

Для підйому: Навчання для новачків, частина 1

Навчання для новачків, частина 2

Для Бігу: 8 Тижнева Програма

Я теж айтішник. Це не займе багато, просто уникайте нездорової їжі, і прогулятися протягом дня. З'ясувати, скільки калорій ви можете взяти в, а потім відстежувати їх, використовуючи щось на зразок: Підходить День

+230
rogerchucker 23 квіт. 2012 р., 02:42:24

Підрахунок калорій не допоможе. Було вже зазначено кількість калорій, система зламана, як він застосовується по-різному для різних людей (Арттехника статті - якщо кому цікаво).

Щоб поліпшити свою ефективність у втраті ваги я б запропонував замінити будь обробленої їжі (в тому числі бари / білкові закуски тощо) з харчовими продуктами. Додати більше зелені в свій раціон, шпинат, листя капусти, зелений лук і все, що в місцевому продовольчому магазині. Додати масло, оливкова олія холодного віджиму і/або кокосове масло. Прості вуглеводи замінити на складні вуглеводи, а ми все ще потрібні для оптимального функціонування.

Він би не втратив згадати фізичної діяльності. Зробити що-небудь відкритим, що приємно і це допоможе вам спалювати калорії і отримати слюсарем. Якщо у вас немає вихованця, я б запропонував взяти один переважно молоді з навантаженнями енергії та ентузіазму для виходу.

+207
kvv1971 13 трав. 2013 р., 15:14:07

Засудженого кондиціонер підлогу Уейд-кращий прогресії ваги там починаючи від нормальної, або навіть deconditioned, рівня і досягнення високого рівня кондиціонування. Це дуже схоже на початкову міцність - обмежена кількість вправ описані, але вони описані дуже добре, і ті, що вам потрібно робити. Прогресія дійсно, де ця книга сяє; прогресивне опір навчання ваги дуже відрізняється від прогресивного опору в навчання ваги і вам потрібно зрозуміти, чим він відрізняється для того, щоб ефективно використовувати його.

Дві речі мати на увазі:

  • "Тюрми" Передісторія укладається на досить товстий, і він може бути повністю сфабриковані. Це не впливає на основний зміст, просто щось тримати в розумі. Я не можу читати цю книгу без завальцювання багато мої очі, але є велика інформація там.
  • Книга дуже анти-силові тренування. Це поширено серед двері Дракон (видавця) титули і це просто частина "стратегії диференціації"; не замислюйся про це. Програму можна поєднати з тренуванням ваги просто чудово.

Крім того, потрібно враховувати розтяжку. Я зроблю новий питання для розтягування, так як це окремі, але пов'язані зоною, і шукати книги абсолютно різні.

Більш просунутий, ніж те, що ви, ймовірно, шукав зараз, але ось ще одне, що ще не згадали: "будівництво гімнастичної тіла" Чарльз Somner. Один з кращих гідів для підвищення кваліфікації гімнастичні (які майже всі на основі ваги тіла) там. Це більш просунута книга - ви повинні бути в змозі робити ходи, наприклад, планш, віджимання до нього буде багато користі.

+161
pitfall 14 бер. 2015 р., 07:21:53

Я почав ходити в тренажерний зал кілька днів тому. Я відчував втому після моєї першої тренування, і я зробив деякі дослідження і з'ясували, що хворобливі відчуття-це процес, який необхідний для м'язи будувати/вирощувати.я.е в будь-який час я відчуваю біль, м'язи виходять з ладу і відновлення більш сильні. Ось що я дізнався від мого дослідження.

Так от, це може бути 6 днів після того, як я почав ходити в тренажерний зал. Я більше не відчуваю болю. Я ходжу в спортзал кожен день (15 хвилин ВИИТ у дні відпочинку) і піднімати більш важкий, ніж те, що я почав з і ще, я не відчуваю ніякого болю.

Чому це відбувається? Це нормально чи вже мого тіла, пристосовуючись до моєї звичайної тренування?

Будь ласка, зверніть увагу: кілька тижнів тому, я ходив у тренажерний зал близько 5 днів, потім я перестала з-за різкої зміни у моєму робочому місці. Я нічого не відчувала в той момент теж приблизно через 3 дні.

+148
Feathercrown 24 квіт. 2015 р., 13:56:17

Яйця - і білки і цільні яйця - мають довгу і славну роль в м'язовій історії будівлі.

  1. Гугл яйце білий порошок, і ви можете побачити він продається в якості доповнення.
  2. Це може бути конкретний продукт.
  3. Сам продукт буде, ймовірно, мати інструкції по зберіганню.

Так як ваше запитання у чому про особисте травлення, здається, ви повинні спробувати це самі, щоб побачити, як ваш організм реагує.

+148
Finn Henderson 20 черв. 2012 р., 06:06:24

Можливих джерел болі в попереку і способи їх уникнути:

  • Ви можете бути нахиляючи таз вперед і вигинаючи поперек під час випаду розтяжки і розтяжка чотириглавих м'язів, щоб компенсувати жорсткі згиначі стегна. Це стискає поперекового відділу хребта і може викликати болі в спині. Я один з найбільш гнучких людей, яких я знаю, і я як і раніше схильні робити це, якщо я спеціально не акцентуючи увагу на його попередження. Спробуйте підкладку з натяжкою і знайти нейтральну хребта договірними низький АБС, направляючи куприк вниз до підлоги, і подовження вгору по задній частині тулуба (якщо вам подовжити через передню, ви нахиліть грудну клітку ззаду, який також відправляє арку в нижній частині спини). Один ти цю нейтральну позицію, підтримувати його у міру поглиблення в стрейч. Ви не повинні йти так глибоко в випад або розтяжка чотириглавих м'язів, щоб відчути розтяжку. Мені легше підтримувати нейтральний таз і хребет, роблячи випад з задньої коліна і робимо розтяжка чотириглавих м'язів на стороні. Враховуючи стягнутість невідповідність ви описали між нижньої частини спини і підколінні сухожилля, у вас може бути м'язовий дисбаланс , сприяючи перебільшене низький тому арки. Ця стаття пояснює далі і надає деякі реабілітаційні вправи.

  • Ви може бути перенапруження в попереку на стискає його за стегна і стегна aductor тягнеться, щоб спробувати, щоб відчути розтяжку в цільових районах. У цих відрізках, тримаючи довгий хребет, а не округлення в хребет допоможе запобігти цьому. Я не можу дати вам дуже багато особистого досвіду на aductor тягнеться, тому що у мене є деякі з моїх власних дисбалансів, але ви можете спробувати деякі з них (правий стовпчик), щоб з'ясувати, які з них дозволять вам зберегти ваш хребет нейтральний. Я вважаю робити підколінного сухожилля розтягнути на спині допомагає підтримувати хребет довго, тому що вона прив'язана до плоскої поверхні, просто все твоє увагу зосереджено на крижі обґрунтованим.

supine hamstring stretch

  • Ви можете бути розтягування спини в неконтрольованим чином. Якщо ви робите нахил вперед з тулубом висить без підтримки або відмов поки ти тягнеш, це ставить попереку з підвищеним ризиком травматизму. Я б сказав, що кішка стретч є одним з найбезпечніших способів, щоб розтягнути поперек, тому що вона повністю контролюється багажник згинальних м'язів.

cat stretch

Якщо ви хочете дізнатися більше тягнеться на себе, ExRx - це великий ресурс з вправами/тягнеться організований м'язи.

+120
Pacan007 2 січ. 2013 р., 14:38:15

У мене була схожа проблема, коли я готувалася до моїм першим змагань, я точно знаю, що ти маєш на увазі. Так ти навколо 185фунта з 12-14% жиру (що дуже добре, хороша робота). Щоб отримати ще більш низький рівень жиру в організмі, це буде важка робота, але це, безумовно, виправдано. Основним фактором, коли ви дістатися до цієї точки-це тонка настройка вашого раціону в точній манері. Не вживаючи, цукор і т. д., безумовно, зробити вас худий, але після певного моменту, це просто не достатньо, ваше тіло адаптується до вашої калорійності харчування і не буде засвоювати більше жиру, як "виживання" механізм. Я дам вам кілька порад про те, як подолати це. Я можу допомогти вам у подальшому, якщо ви прокоментуєте назад ваш нинішній раціон, а також. Також я припускаю, що у вас тренування вниз відносно ОК.

  • По-перше, як тільки ви отримаєте на рівень жиру в організмі ви знаходитесь, це дуже важливо для успіху, щоб почати підрахунок калорій і макро-поживних речовин (вуглеводів, білків, жирів). Як грубий приклад, взагалі кажучи дорослому чоловікові потрібно близько 15 х вага тіла в калоріях для підтримки ваги. Так що якщо ви 185фунта вагу, то вам потрібно 2775 калорій для підтримки ваги ви. Якщо ви хочете втратити, скажімо, половину фунти в тиждень (ви не можете втратити набагато більше, ніж півтора кг жиру в тиждень фізіологічно) то ви повинні відняти 500/600 від цього, а так ви б так і норовлять з'їсти близько 2175 калорій в день. Я розумію, що підрахунок калорій-це не зовсім весело, але це дуже корисно, а також досить простий з додатків, таких як "мотивація" (в даний час я вже звик до успіху).

  • Після того як ви отримаєте ваші калорії, вам потрібно точно налаштувати макроси у відповідності з вашими індивідуальними атрибутами. Перше і найважливіше, ви будете хотіти, щоб зберегти всі ваші м'язової маси. Це тому, що більше м'язів прирівнює до більш високої швидкості обміну речовин (метаболізму), сила, настрій, і, очевидно, фізичний вигляд. Для цього ви повинні викликати синтез білка, який зазвичай робиться за допомогою споживання білка. Тепер, так як ти доросла, хороша сума буде близько 1-1.5 г білка на кг маси тіла (180г - 270ish р).

Детальніше про вік і макроси: https://www.biolayne.com/articles/nutrition/anabolic-eating-for-your-age/

  • Тепер, ця частина є трохи складніше і буде залежати від вашого карбюратора (і в кінцевому рахунку інсуліну) толерантність. По більшій частині, кращий (ну, принаймні швидкий) підхід до двом іншим макроси (жирів і вуглеводів) буде прийняти якийсь низький Carb високим вмістом жирів, особливо якщо ви дуже худий рівнях. Причиною для впертий жир, як правило, з-за інсуліну і резистентність до інсуліну. Інсулін, гормон зберігання, звільняється, коли ви їсте продукти з високим вмістом глюкози (білий рис, цукерки, колу, біле борошно, картопля тощо), З точки зору втрати жиру, інсулін в основному гальмує спалювання жиру і магазинах замість сала (дуже надмірно спрощеною, але ідея хороша). Крім того, оскільки ви вже не в 20 років або підлітки, розумно припустити, що ви побудували якийсь опір інсуліну з роками, так це ключ. Так зрозуміло, що якщо ви хочете отримати дуже худий, ви повинні пригнічують періоди дуже низького інсуліну (спалювання жиру періодів). Для того, щоб досягти цього, ви збираєтеся хочете, щоб звести до мінімуму споживання вуглеводів, і коли ви їсте вуглеводи, їжте з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом (коричневий рис, вівсянка, солодкий картопля, овочі). Я припускаю ви вже знаєте, що людське тіло метаболізує глюкозу (як правило, з вуглеводів, але може бути від м'язів, якщо не вистачає білка). Оскільки ви будете мати низький рівень глюкози із-за низьких вуглеводів, ваш організм буде мати потребу в якийсь інший джерело палива, і це буде жир! Як тільки ваше тіло стає ефективним у руйнуванні жирів (кетоз) від їжі, вона також буде розщеплювати жири в організмі, оскільки він не буде мати будь-яких глюкозу для енергії. Тому я рекомендую десь від 20-30% ваших калорій з жиру, я.Е для вас це буде, 400-600 ліцензій, що становить приблизно 40-70г жиру в день. Намагайтеся дотримуватися здорових джерел, таких як риба, яйця, деякі сири, avacado, і т. д.

  • Ну, тепер ми залишилися з вуглеводів, тому у нас 2175 калорій мінус 270 г (4 калорії/г) білка і 70 г жиру(9cal/г), що становить 465 калорій з вуглеводів, я.е близько 110-120г. Зверніть увагу, як я використав весь запас білка і жиру вище калорій, ви не повинні зробити це, ви можете зробити 40г жиру в цілях збільшення вуглеводів і т. д. Зараз це 110-120 г вуглеводів, в основному всі вони повинні прийти з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом продукти, як я вже згадував вище. Але якщо ви хочете взяти його на наступний рівень, ви повинні використовувати час поживних речовин. Який є в основному тільки споживати вуглеводів в день, де ви найбільш чутливі до інсуліну (більш чутливих тим краще, оскільки ви будете випускати менше інсуліну у відповідь на менше цукру). Ці часи будуть праві, коли ви прокидаєтеся (ваше тіло має метаболізується велика частина їжі протягом ночі і тепер ви перебуваєте в стані катаболізму) і правильно до і після тренувань. Також зверніть увагу, що розробка підвищує чутливість до інсуліну. Так само розподілити вуглеводи навколо цього. Наприклад, ви можете з'їсти на сніданок вівсянку, коричневий рис після тренування, і пропустити попереднього тренування всі разом, якщо ви хочете, або і т. д.

Ще одна відмінна стаття Лейн Нортон про вирізування:

http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

+68
assen 23 січ. 2015 р., 09:38:13

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil