Більше сетів з меншою вагою і більше повторень з великою вагою

Я читав стару приказку, що необхідно орієнтуватися на більшу вагу і менша кількість повторень для набору м'язової маси і, навпаки, для посилення витривалості. Я теж читала про більшість вправ, що набір повинен бути від 8 до 12 повторень, і потрібно робити з вагою на 12 повторень, що стомлює вас. Якщо ви можете робити більше повторень, використовуючи певну вагу, ви повинні досягти більш високого ваги.

Маючи це на увазі, я вирішив піти з 5кг на мої гантелі кучері, тому що це той вага, який стомлює мене після 12 повторень, це добре. Єдина проблема полягає в тому, що я можу зробити тільки один набір з 12 і ще 5 з такою вагою. Це нормально, продовжувати в тому ж дусі або я повинен знизити вагу, щоб бути в змозі зробити більше наборів? Моя мета-набрати м'язову масу.

Я стикаюся з тією ж проблемою з іншого вага-вправи (Печ літати, плече Преси, тощо) як добре. Я можу зробити тільки один ідеальний комплект з правильним вагою, що стомлює мене приблизно 12 повторень, але не змогли забезпечити наступні набори. Якщо я зменшити вагу, я можу зробити кілька наборів, але потім він дозволяє мені робити більше 12 повторень в першому сеті. Я боюся, що це може бути менш ефективним, але не впевнений.

+240
Nithesh Reddy 5 лист. 2016 р., 19:41:30
34 відповідей

Як вже згадувалося @CuriousIndeed, вправи може бути те, що ви шукаєте. Сон є надзвичайно важливим, і я рекомендую вас гіпнотизує ст. Провести вільний час дрімає час. Переконайтеся, що ваш раціон на точку, і почніть включати ці ваги тіла процедури, в той час як піклуватися про вашій дочці. Вона лежить в колисці, вискочити пару сетів віджимань або віджимань. Отримати підтягнути бар двері і зробити пару. Хрусти, стояти руки піднімає, присідання пістолетом, supermans і т. д.

Всі ці речі ви можете зробити, дивлячись через свою дочку разом із тримати хорошу дієту. Це перспективна справа з вашою поточною роботою і дитиною, щоб піклуватися про, ви повинні чимось жертвувати, але це не означає, що потрібно повністю відмовитися від нарощування м'язової маси.

+961
doctorjbeam 03 февр. '09 в 4:24

Ви повинні думати, якщо ви що-небудь зробили, незважаючи на поїдання баранчика в той день, тому що вона не повинна бути такий потужний тригер. Може бути, ви були в стані стресу або нестачі сну, то баранець був просто тригер.

Мій досвід був такий. Є м'ясо просто турбує моє здоров'я, стрес є потужним чинником, недосип, кава... Я кинула таблетки і перше, що спочатку я був в медитації. Я відразу ж відчув себе краще.

Велотренажер є на мій погляд найкращою. Я робив підтягування, і відчував себе добре, але тільки вранці. Червоне м'ясо, тільки 1 день на тиждень. Смузі кожен день. Кинув кави. Чому? Більшість лікарів, і всі скажуть вам, що одна або дві чашки кави здоровими. Ну це не так! Від ВР 125 кави підніме вас у ВР 130. Просто трохи стрес або бургер ви можете отримати в ВР 140. Замість кави щодня темного шоколаду в якості антиоксиданту. Бути дисциплінованим!

Коли ви вимірюєте високий ВР не працюють у цей момент. Ви можете прогулятися. Є душ і медитувати. Їжте смузі з овочами, які, як відомо, зниження ПЕКЛО, як буряк.

+891
user2611572 14 вер. 2012 р., 00:59:47

Ось гарна посилання на якийсь завиток коливання і пік м'язи опрацьовуються:http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

У мовному плані (наскільки я розумію) долоні вниз працює більш передпліччя крім біцепсів, то молоток (нейтральний) більш рівномірний розподіл навантаження на передпліччя і біцепс і традиційний завиток в основному біцепс. (як підтягування і підборіддя UPS).

+884
hasina shajahan 29 бер. 2019 р., 11:09:08

Для 1) і 2) я б рекомендував біп тест. Його стандарт, використовуваний британськими збройними силами і поліцією зокрема. Він вимагає тільки диск тесту.

+880
Mohamed DiaaEldin 26 лист. 2012 р., 09:37:54

Це недавнє дослідження з Університету Джона Хопкінса, не претендуючи на повноту, підтримує Taubes позиції. Це показує, що група людей на низьким вмістом вуглеводів, схудли швидше, ніж ті, про дієта з низьким вмістом жиру (кожен їсть те ж кількість калорій), а не негативно впливають на їх коронарних факторів ризику. Це не є переконливим, тому що це лише одне дослідження, а невеликий розмір вибірки. Також в обох груп на низькокалорійної дієти, в той час як Taubes стверджує, калорії не мають значення. Але це дозволяє припустити, що загальноприйнята думка (зниження ваги шляхом зменшення споживання жирів) не є правильним.

+849
yinyang1092 17 черв. 2012 р., 00:44:33

Безпосереднім джерелом енергії для ваших м'язів є аденозинтрифосфат (АТФ). При додатку сили м'язів вона виснажується (швидко) і коли вичерпані ви не докладемо ту ж силу. Після 5 повторень з максимальною вагою ви можете зробити 5 повторень якийсь рух, а 6-я реп не вдається. На щастя, АТП також буде поповнюватися досить швидко. Коли використовується, АТФ розщеплюється і дає інша речовина, зване аденозин дифосфат (АДФ). Ваше тіло може створити АТФ з АДФ. Звичайно, це вимагає від нього виконувати деякі хімічні дії. Якщо застосування АТФ хімічно розщеплює його і виділилася енергію, буде потрібно деяка енергія для відновлення АТФ та її м'язи знову. Зберігання хімічної енергії в одному місці, а потім використовувати його в іншому має важливе значення в енергетичному транспорту по всьому нашому тілу.

Створення АТФ з АДФ відбувається через метаболічні шляхи, які занадто складні, щоб почати описувати тут повністю, але суть його полягає в тому, що повний шлях вимагає вуглеводного, жирового і білкового обміну. Подивіться "цикл лимонної кислоти" і "окисне фосфорилювання" для отримання додаткової інформації.

Отже, що ж все це означає для вас? От коли ми доберемося до глюкози. Глюкоза потім використовується в циклі трикарбонових кислот і окисного фосфорилювання вихід АТФ. Це стає окисленим, як "відходи" продуктів СО2 (який ви видихаєте) і воду. Достатньо води в вашому тілі зберігається у вигляді glucos, який є, чому ви втрачаєте багато води ваги на кето дієті. Все це означає, що глюкоза грає ключову роль в утворенні АТФ, що м'язи потрібні для отримання сили.

На кето дієті, ви сильно обмежують споживання вуглеводів і руйнівним глюкози (і її версії глікогену) в організмі. Дійсно, такого виснаження необхідно, щоб в раціоні, тому що він пробуджує тіло, щоб переключитися на кетоз для отримання енергії з жирів. Так як це буде отримати глюкозу? Для цього він перетворюється в глюконеогенез. Це ще один метаболічний шлях, який виробляє глюкози з невуглеводних джерел. Один із способів це може статися через розщеплення білків і жирів. Тепер, де гліколізу, описаних раніше, має позитивний чистий вихід АТФ глюконеогенез буде споживати деякі АТП. Крім того, гліколіз може відбуватися безпосередньо у м'язі, в той час як глюконеогенез протікає в основному в печінці.

Як ви можете собі уявити, це не буде так швидко. Коли ваші м'язи має зручне кількість глюкози в їх розпорядженні, вони з радістю буду збивайте про те, АДФ назад в АТФ. Але коли ти в кетоз, не тільки досить низькою глюкози протягом ваших тканин, створення нових глюкози зажадає глюконеогенезу. Не дивно тоді, що важкоатлети, як правило, "завантажитися вуглеводами" до важкої тренування, і що ви затрахался швидше на кето дієті, при виконанні силових видів спорту.

Так ви просили хакі. Якщо дивитися на це логічно, єдиної можливості:

  • Спробуйте спростити створення АТФ з АДФ.
  • Спробуйте оптимізувати глюкози в м'язи, не порушуючи кетоз.
  • Дізнайтеся, якщо що-то в циклі гліколізу можуть зайняти місце глюкози.
  • Дізнайтеся, якщо є й інші аспекти створення АТП, які можуть бути поліпшені.

На жаль гліколізу неможливо без глюкоза. Я боюся, я біжу в межі моїх знань на цю тему зараз, але ось деякі речі, які ви можете спробувати.

  • Приймати креатин добавки. Він підвищує утворення АТФ. Креатин є безпечним, недорогим і простим у використанні. Вам просто необхідно моногідрат порошковий креатин. Не турбуйтеся що-небудь або що-небудь подорожче.
  • Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Занадто багато може зірвати кетоз, але вам потрібно це для глюконеогенезу і щоб переконатися, що ваше тіло не буде намагатися отримати його там, де він може (ваші м'язи).

Якщо ви хочете мою особисту думку, кетогенна дієта дуже важко отримати права в поєднанні з важкою атлетикою, і, чесно кажучи, не варто. Я зробив кето на кілька місяців і не хочу повернутися до нього. Він, звичайно, працював для втрати ваги, але я знайшов, що це дуже контрпродуктивно для міцності і збільшення м'язи.

+834
Daniel Castro 26 лип. 2018 р., 13:39:50

Я дорослий чоловік бігун на витривалість, а на початку цього року взяв на помірно низьковуглеводні дієти і розтовстіла-адаптований. Мій працює спочатку були передбачувані sufferfest але після 6-8 тижнів я отримав до точки, де я провів 50к ультра, не беручи в будь калорій. У попередні 50к рас мені потрібно з'їсти вуглеводів, щоб продовжити.

Потім, через пару місяців цього літа і відпусток і сталося, і я припинила дієту. Тепер це жовтень, і я поновлення низкоуглеводная - але мій працює, знову страждати-фестах. Що навело мене на думці:

Як довго адаптація жир після скасування дієти?

Оскільки жир-адаптація-це, мабуть, втратив, я повинен чекати, що вона займе ще 6-8 тижнів, щоб відновити його, або процес буде швидше вдруге?

+831
Mohammad Dehghan 4 січ. 2016 р., 06:41:58

Важливість відпочинку складно переоцінити. Ваш випадок є прекрасним прикладом того, чому потрібен відпочинок. На початку книги, я вважаю, що автор заявив, що навіть якщо книга називається "Стартова сила", він розраховував на читача, щоб бути в гарному фізичному стані. Навіть якщо ви перебуваєте в гарному стані, можливо ваше тіло не використовувати для типи вправ, які ви робите. Крім того, книга носить виключно рекомендаційний характер і не будуть працювати точно так же для всіх.

Якщо ви опинитеся застряг на плато, потрібно щось змінювати. У вашому прикладі, відпочиваючі допомогли. Ви також можете пропустити присідаю на пару днів і зосередитися на різних вправ, як жим ногами або інших вправ для ніг. Ви також можете спробувати перемикання на Передні присідання, так як це може допомогти вам подолати важкі моменти.

Мораль прислухатися до свого організму і отримати достатній відпочинок. Якщо ви отримуєте досить відпочинку і все-таки знайти ваш прогрес гальмую, щось змінити.

+784
Parth Gandhi 5 квіт. 2018 р., 06:21:14

З критим весляр, це буде так само, як велосипед на тренажер або плавання. Всі вони будуть з низькою стійкістю до ударів, тому припускаючи, що у вас є історія тренування на витривалість, ви не повинні мати проблеми, додавши в 45-хвилинні тренування 6-7 днів на тиждень.

Дві речі, які дійсно впливають на одужання впливу та інтенсивності. Оскільки ви перебуваєте на закритий весляр, вплив пренебрежимо мало, тому ви б просто потрібно дивитися інтенсивність. Я б структурувати його так само, як витривалість запущеної програми, де більшу частину вашого часу тренер витрачає на службу державі, щоб збільшити вашу витривалість, а 2-3 рази в тиждень кидають в який-небудь більш швидкий, більш високою інтенсивністю веслування протягом коротких періодів під час тренування. (Наприклад, 45 хвилин, 15 хвилин побудувати з простої помірний темп, 5-8 хвилин :30 Спринт :30 відновлення, зони 20 хвилин 3 (на світлій стороні помірних), 5 хвилин кулдаун.)

Поряд з цим, харчування і отримують ваші м'язи будуть заправлятися важливі, так що будьте впевнені, щоб зберегти здорову дієту.

Якщо ви плануєте зробити вагу так само, я б запропонував (якщо це можливо), що в ті дні, що ви робите вправи, ви їх і розділило. Я також хотів би спробувати, щоб не дуже високої інтенсивності тренування або ж день або день після Ваг.

+776
GMahan 24 серп. 2010 р., 01:04:47

Я займаюся ритмікою себе і побачити відмінні результати, тому вправи можуть виразно отримати вам м'язи.

Що щодо зайвої ваги просто, справа доходить до калорій і калорій з. Якщо ви робите віджимання і з'їсти достатньо (здорову їжу), ваші груди буде зростати. Додавання в такі речі, як горіхи допоможуть вам збільшити ваш розмір, так як вони містять багато жирів і білка. Їжте їх між прийомами їжі в якості перекусу.

Якщо у вас є жорсткий час їжі, тому що ви не можете споживати великі порції, що часто, ви можете спробувати, щоб включити деякі страви в коктейлі, як покласти фрукти в блендер і пити його.

Наскільки тренування йдуть, є багато варіацій віджимань, ви можете подивитися в гуглі. На плечі можна навчитися робити стійки на руках, а потім стійка на руках віджимання для більшої міцності.

Для ніг можна спробувати присідання пістолетом за владу, і коробка стрибає на вибухонебезпечність. Випади добре.

Я сподіваюся, що це допомагає.

+746
qualidafial 4 лист. 2010 р., 22:31:32

Якщо ваш інструктор-це велосипедист, у мене є можливе пояснення:

У велосипедному спорті, "темпо" в Темпі, де ви працюєте, але не настільки сильно, що ви будете змушені найближчим часом зупинити. Це приблизно співвідноситься з 3-ї зони і досить близько до поріг лактату.

+673
Vincent Cerri 17 лист. 2017 р., 16:24:34

Я вчора записався в тренажерний зал, як Новачок. У тренажерному залі, що вони попросили мене з машини я зробив. З цього моменту мої суглоби і шия починає хворіти і сьогодні ця біль збільшується. Так що моє запитання, коли ця біль піде? Це займе вічність або кілька днів? Сьогодні моя нога день, так що мої ноги будуть хворіти сьогодні теж :(

Я ніколи не робив такої фізичної активності, крім танців, вона створює хворобливі відчуття в тілі на один день тільки, так що я не знаю цього болю.

+669
Alison Mackay 1 черв. 2013 р., 20:06:20

Зсипати і вирізування штапель бодібілдинг співтовариство, і на форумах, в основному, присвячена естетиці ви знайдете багато інформації підтримуючи їх.

Хоча і менш часто говорили, циклах зсипати і вирізування досить красиво з користю анаболитного стероїду. Щось на зразок дека/трен, 12-тижневий цикл зазвичай використовується, і ви помітите, що більшість зсипати циклів, як правило, в ті ж терміни. Наївно думати, що незалежно від стероїди і бодібілдинг: вони були з'єднані протягом тривалого часу.

Що ви не побачите багато довгострокових здорових і сильних людей (3+ років), які постійно зсипати і вирізування. Методи будівництва тіла (наприклад, зсипати і вирізування) оптимізовані для короткострокового збільшення і фокус природи на естетику. Це розвага, але від тіла будівельників Ходжа Твінс навіть поставити свої два цента на пошкодження постійно зсипати і вирізування.

Особисто близько десяти років навчання для силових видів спорту я добрався до цієї реалізації:

  • Це досить легко, щоб бути в надлишку калорій. На середньому або вище програми, я за замовчуванням до їжі більше. Це не наукове, а тому, що я відстежив макроси досить довго, у мене є досить гарне почуття для того, скільки мені потрібно з'їсти. І як я сказав, я за замовчуванням до їжі трохи більше.

  • Коли я хворію, подорожі, перерву або відновлення від травми червоною ниткою йде, що, напевно, в режим обслуговування, а не поступово додаючи силу чисел. Таких як я дивитися мої калорій трохи ближче тому що я просто не потрібно стільки.

  • Скрупульозно підраховувати калорії і макроси кожен зараз і потім. Тільки ви можете зробити швидкі здогадки на дієти, якщо ваша думка базується на реальності, і ви можете тільки пізнати реальність, якщо ви вимірювали і дивилися свій раціон. Кожні кілька місяців я відслідковую все на тиждень або близько того. Це хороша перевірка, щоб упевнитися, що я не потрапила в погані звички або забути щось важливе.

  • У мене сім'я, і я ніколи не кажу своїм дітям "Прости, дорога, папа не може поділитися, що морозиво конуса з вами, тому що я з цього зараз і хочу, щоб мій прес, щоб виштовхнути." Для мене важливо, що мої фітнес-цілей добре підходять з відносно нормального життя. Точки фітнес для мене-це для підвищення мого життя, не стало моїм життям. Це хитрий баланс.

  • Деякі періоди часу, як свята славляться багатим і калорій щільної їжі. Не будь тим хлопцем, показуючи на різдвяну вечерю з куркою і овочами на грилі в яку-небудь посуд. Піднімати важкі через свята, і дивіться ваш шлунок-Гуі-Несс в самому кінці весни-це досить простий спосіб, щоб переконатися, що ви не боретеся реальності.

Якщо ти хочеш перемогти бодібілдинг конкурсах або бути розвиненою мускулатурою з <8% жиру в організмі, ви будете потребувати, щоб Навальний і вирізати, і, ймовірно, приймають стероїди, щоб бути чесним, особливо якщо ви хочете, щоб залишитися там.

Якщо ви хочете добре виглядати без сорочки, бути сильним, і розвивати здорові моделі, яка прослужить вам усе ваше життя, ви повинні збалансувати всі фітнес-методики в реальному житті і подивитися навколо на людей в їх пізні роки, які не вмирати від серцевих нападів і бачиш, що вони роблять.

+663
K Bass 15 груд. 2018 р., 14:45:58

Коли ви робите так, ви повинні використовувати ролик для масажу спочатку ваші м'язи, розім'ятися, чи це не важливо?

Моє розклад складено таким чином, намагаючись робити це двічі на день, яка включає в себе після бігу, їзди на велосипеді і т. д.

+603
Wolver071 11 трав. 2014 р., 23:09:08

Після важкої штанги може бути проблематично в квартирі я постійно шукаю, знайти деякі альтернативи для традиційних вправ зі штангою, які я можу робити вдома. На цей раз я хочу запитати, які можливості я б отримати з допомогою (важкий) обважений жилет і якщо є якісь ризики при цьому.

Для прикладу можна розглянути робити присідання з утяжеленним жилетом (можливо і з гантелями, а також, можливо, одноногий). Однак зважений жилет, а для масового поширення, так сили, особливо сили зсуву на хребті можуть бути різні за допомогою штанги. Те ж саме може бути вірно для колін.

Так, що я можу зробити з допомогою weigted жилет (стосовно до пошуку альтернатив класичних вправ зі штангою) і як виконати запропоновані завдання щодо хребта і колінних безпеки порівняно з відповідним штангою вправи (робив з тим же вагою для порівняння причин).

+599
Kala Marie Callahan 18 вер. 2018 р., 21:35:05

Я 30-річний інженер-програміст і за 10 років я страждала від м'язових контрактур на правій і лівій трапецієподібної:

enter image description here

Я почав робити в 7 хвилинах удар навчання, їзда на велосипеді і плавання, так як один місяць тому і я вирішила купити собі підборіддя вгору бар, щоб отримати міцність в спині. Але я не хочу знову contractured з-за поганої підготовки.

Можете ви сказати мені будь ласка, що це хороший план ретельно навчання цій області і всієї спини?

Дякую

+591
apfel53 8 бер. 2016 р., 21:16:51

Я не погоджуйтеся на маркетинговій галасу. Добавки з протеїном-це добре. Я думаю, є й інші методи, які використовують програму, як це теж: наприклад Гербалайф пити замінники їжі тремтіння, яке має близько 20 грамів білка в ньому.

Я добавки з протеїном, коли мені потрібно, щоб досягти цілей моєї макроелементів і калорій. Soemtimes це просто легше зробити коктейль з 30grams білка, ніж це зробити чізбургер, і це набагато чистіше, теж варіант...якщо ви не підрахунок калорій і контролювати ваші макроси, протеїн допоможе вам дізнатися, що 30-50% білка, ти не занадто багато зайвого. Якщо це не так, і ви просто "здоровий коктейль" в якості закуски на додаток до вашим 3 - 6 квадратів...ну...профіцит калорій = зсипати.

Якщо ви хочете втрачати жир, я б, можливо, змінити свій спосіб життя, а не доповнюючи його. Може дати періодичне голодування спробувати, існують різні стилі, щоб задовольнити ваші потреби, допомогли мені втратити 10lbs жиру, і замінити м'язову масу на 5'6" та 175 фунтів. Це у фазі підтримки 2300 калорій в день.

Або, можливо, спробувати потрапити в Палео стиль харчування, з/без добавки, це допоможе вам зберегти загальну калорійність раціону низька (важко з'їсти 2000 калорій варто овочі і м'ясо)...якщо ви хочете використовувати добавки, в той час як на палео я не бачу нічого поганого в тому, що, крім того, що це не може бути прямий Палео. Грати з вашими калорій і зміни способу життя. Побачити, що працює краще. Удачі вам!

+589
stasevich 18 жовт. 2012 р., 13:12:19

Ви почніть з коригування вашого харчування, а також з пошуком авторитетної програмою навчання.

Обидві ці речі повинні бути зроблені у відповідності з вашими цілями. Тепер там можуть бути речі, які ви хочете зробити, і речей, які ви не хочете робити, але роботу, необхідну для досягнення ваших цілей допоможе те, що ви повинні робити. Маючи це на увазі, давайте поглянемо на ці дві категорії окремо.

Живлення, що ви повинні бути їдять?

  • Уникнути зневоднення, пийте достатньо води.
  • Надлишок калорій, щоб набрати вагу, і дефіцит калорій, щоб схуднути. Перевірте ваш TDEE на.
  • Білок - мішень 0,8 грама на фунт або 1.76 грама на кілограм ваги.
  • Жир - не менше 0,5 грама на фунт або 1,1 грама на кілограм ваги тіла.
    • Мононенасичені і поліненасичені жири є корисними жирами. Насичені жири спиратися на нейтральні. Транс-жири є просто погано.
    • Омега-3 жирні кислоти - спробуйте зробити 2-3 грама в день, з їжею або добавками.
  • Вуглеводи - залишок калорій може прийти звідси.
    • Волоконно - чоловіки повинні отримати 30-40 грамів в день, а жінки повинні отримати 25 грамів.
    • Цукор - намагайтеся робити менше, ніж 100 грам в день.
  • Мікронутрієнти - це все є чіткі рекомендації, просто намагаєтеся досягти 100%.

... Все інше-це ваші уподобання. Ви повинні рахувати калорії і виміряйте макро-і мікронутрієнтів? Ні, але це найточніший спосіб отримати це право. Щодо періодичне голодування або їсте шість разів на день? Це майже повністю питання переваг. Що про [порожньо] дієти? Ви повинні таким чином, що сталий для вас, якщо [порожньо] дієта є прийнятним для вас, то спробуйте він вийшов, але вище залишається вірним, незалежно від.


Вправи, як ви повинні працювати?

  • Силові тренування - це корисно практично всім. Будівництво м'язової маси збільшує метаболізм, допомагає організму виглядати і виконувати краще, як і багато менш очевидні переваги.
  • Кардіотренування - це, як правило, випускається в двох різних формах, Лісс і HIIT. Лийз (низька інтенсивність стаціонарного стану) кардіо-це як верткі ходьби, і для цілей цього питання це основна перевага буде буде спалювати зайві калорії. HIIT (висока інтенсивність інтервал підготовки) Кардіо-це як біг на довгу дистанцію сесій, і для цілей цієї питання: основною перевагою є серцево-судинну витривалість.

... що ви повинні зробити, це знайти програму, яка відповідає вашим цілям тут. Ви хочете бути таким, як культурист? Знайти програму з бодібілдингу. Ви хочете бути схожим на спортсмена? Знайти загальне спортивне програми. Ви хочете бути схожим на конкретного спортсмена (наприклад, плавчиня)? Знайти конкретну програму (плавець). Якщо у вас немає яких-небудь конкретних цілей, будь-яка програма для початківців повинна бути тонкою. Найбільш важлива частина тут можна знайти гідну програму, яка відповідає вашим цілей. Якщо у вас є багаторічний досвід, роблячи свій власний програма є субоптимальних в кращому випадку.


Решта теж важливо, навіть критично, але є щось ще, що дуже важливо, щоб не згадати. І що конкретне що-то є ваші очікування щодо термінів виконання. Непідготовлений/вивантажилися людина може чекати, щоб побудувати 1-2 кг м'язів в місяць (половина з цього для дам). Втрата 0,5-1% від загальної ваги щотижня теж прийнятна для обох цілей і змісту, які втратили вагу, в першу чергу жиру. Цілком можливо, щоб втратити жир і наростити м'язи одночасно, але це також залежить від індивідуальних. Незалежно від того, це, напевно, велика кількість інформації, особливо для тих, хто тільки почав. Так я повторю найголовніше - почніть з коригування вашого харчування, а також з пошуком авторитетних навчальної програми. Найбільш вигідно, що б робити все правильно, починаючи з сьогоднішнього дня. Проте краще всього буде, щоб включити ці речі в керовані кроки, так що ви можете поволі нормалізується.

+584
Bradock 5 лют. 2017 р., 00:48:00

З власного досвіду ( я втратив близько 60 фунтів 3 років тому, але не один дюйм м'язи втратили), ви повинні зосередитися на двох речах:

  • Ви повинні робити ваги тіла тренування або підняття важких речей: однак , нічого не перетренуватися! перетренованість у вашому випадку (під час їжі низьким вмістом калорій) зроблять ваше тіло захищає себе і утримуйте, щоб кожен шматок сала він. Поїзди помірно , як максимум 40 хвилин за сеанс, максимум 4 рази в тиждень. Це допоможе вам побудувати м'язи, а не тримати в ваш жир, так як ваші дефіциту не буде крайньої! однак, для побудови правильного харчування м'язів має важливе значення і тому ми переходимо до наступного пункту.
  • зберігайте ваші калорії, рівень низький (ж калорій ви їсте щоб схуднути): однак, не робіть поширену помилку, різання вуглеводів і/або жиру! багато розмов в інтернеті йде навколо білка, і що вам потрібно х грамів протеїну ростуть м'язи...а білок потрібен, так як він є будівельним блоком м'язів, хороші вуглеводи, що зберігає енергію і глікоген в м'язах і допомогти його відновити, тобто хороше відновлення робить м'язи зростає більше. Хороші вуглеводи я маю на увазі складні вуглеводи. На стороні записки, те, що досі інтригує мене до цих пір, і це жир ( хороший жир, тобто мононенасичені,поліненасичені і навіть трохи насичених,ні транс-жирів) допоможуть вам скинути залишився жир, якщо ви їсте збалансованої дієти з невеликою кількістю жиру. Чому? я не претендую на лікаря, але він допоміг мені, і я вважаю , що, коли у вас є трохи здорового жиру , ваше тіло системного монітора буде відчувати себе в безпеці, що з низьким вмістом калорій, і вага підйому рутиною , все одно отримує достатньо жиру, що він повинен регулює всі гормони.

Коли я вперше почав спалювати жир/м'язи рутини, я думаю, що вуглеводів як чорт, і що я повинен тренуватися 4 години в день. Це все неправильно, ви повинні розуміти, що ви робите не може бути досягнуто в 1 тиждень, і що ви повинні постійно кидати виклик вашим м'язам без перетренованості (як згадувалося вище). Перетренованість змусив мене набирати жир навіть при низькому рівні калорій.

Тому в резюме:

  • Помірні тренування м'язів
  • низькі калорії
  • збалансоване харчування, яке містить всі поживні речовини ( ніколи не кажи "я їм тільки білкові" дієти): мій особистий вибір: 50% складних вуглеводів, 20-30% білка, 20-30% жиру (проте цей відсоток може бути різним для різних генетика, але сенс має багатий збалансований раціон живлення так, щоб ваші гормони функціонувати належним чином і у досягти того, що ви намагаєтеся зробити)
+582
Margaret Rose 13 трав. 2010 р., 17:43:16

Я хотів би побудувати мій м'язи живота, але не можу собі дозволити мати зазначену дієту (я не працюю поки що). Я їм вдома-приготовлену їжу, а не фастфуди і т. д.. частіше салати з курячим м'ясом. Я регулярно раніше з хорошими ефектами. Кажуть, що 70% будівництва м'язів є дієта, але це не означає, що нам потрібна дієта, підготовлених дієтологів для виготовлення навіть невеликий прогрес?

+491
gummygoodness 28 вер. 2014 р., 04:39:32

Є кілька речей, які я хочу натисніть тут...

По-перше, як каже Стефано, ти не збираєшся перетворитися в Халка ніч. Переконайтеся, що в доповнення до будь-яким опором вправи, які ти робиш багато розтяжка між вправами і в кінці тренування. Експеримент і подивитися, що працює краще для вашого тіла. Традиційний рада-12-15 повторень в сеті для тонусу і 6-8 по розміру і міцності. Фактичний вправи будуть змінюватися, що трохи звичайно. Я також бачив деякі докази того, що суперечить здоровий глузд, але я б все-таки порадила більш високих повторень і меншою вагою, якщо ви шукаєте тон.

Ви згадали кардіо для схуднення, але я скажу вам, що я кажу всім, хто намагається схуднути - одна з кращих речей, які ви можете зробити, щоб схуднути (крім поліпшення вашої дієти) - це тренування з обтяженнями. Кардіо-це здорово, але тільки викликає збільшення метаболізму під час тренування і протягом короткого періоду часу після цього. Додано м'язів від тренування з обтяженнями спалює зайві калорії 24 години на добу. Напевно як і раніше йти в ногу з кардіо, особливо якщо це щось, що вам подобається - якщо вправа дуже клопітно, ви набагато менш імовірно, щоб дотримуватися його.

Нарешті, якщо ви тільки починаєте з тренуваннями на опір, то я б поставив на повний тренування тіла, принаймні перші пару місяців. Спліт підпрограми є кращими для досвідчених ліфтерів, які здатні підштовхнути їх тіла в повній мірі. Вони можуть використовувати цільові вправи робити більше вправ/підходів/повторень для кожної частини тіла і на тривалий період часу від тренування будь-якої частини тіла дозволяє їм повністю відновитися.

Якщо ваш організм не звик до тренування опору, то це буде контрпродуктивно витрачати багато часу на якійсь одній певній частині тіла. Ви, ймовірно, за поїзд, що частина тіла, яка насправді може призвести до втрати м'язової маси, оскільки він не може повністю зцілити і рости між тренуваннями.

Почніть з просто пару вправ для кожної частини тіла для початку і тренування щодня (М-Ж-Ф З тривалого відпочинку у вихідні може працювати добре, але робити все, що підходить вашому розкладом). Через пару місяців, коли ваші м'язи вже звикли до деформації потім ви можете включити його і почати поділ тренувань по частинам тіла.

Тягни/штовхай, що значення md5sum згадує один відмінний спосіб, щоб розділити тренування. Одна з причин, що вона працює багато м'язів може бути "попередньо вичерпані". Почніть з великих груп м'язів (скажімо, грудей), потім коли ви це зробите, тим менше груп м'язів (наприклад, трицепс) вони вже трохи втомилися від попередніх вправ, і ви можете використовувати більш легкі ваги і меншу кількість вправ, а ще штовхає їх до виснаження. До того часу я закінчив з плоский жим лежачи, похила лава прес, і плечовий Прес-це не займе багато, щоб добити трицепси.

+460
Kyser Sosai 7 серп. 2012 р., 14:23:42

Я підйому протягом останніх 6 місяців, але моїй стороні харчування було посереднім. В основному з-за браку часу як учня, так і теліпаються від будинку до спортзалу в школу. Нещодавно я натрапив на книги вправи, і вони дійсно вражають.

Я поважаю гімнастику і я робила багато вправ з власною вагою, і я з нетерпінням чекаю цього більше, тому що мої суглоби почувається дуже незатишно після тренування з вільними вагами, особливо на моїх плечах.

Так що тут є хто-небудь, хто стежив за хорошого ваги на основі звичайної тренування/програми не менше 4 тижнів і бачив дійсно хороші результати? Як програми, пропоновані книги, згадані в заголовку? (ПС - якщо ваше харчування та дієтичні аспект під контролем)

+416
markelaa 30 лип. 2013 р., 07:24:17

Порівняйте кут свої сили у вашій руці стискаючи гострий край проти захоплення бар. Я думаю, ви знайдете ви не гнути зап'ясті далі назад (може бути, навіть "дна" в суглоб) при захопленні гострі краї і збільшивши навантаження.

+407
Psychokoyo 17 черв. 2011 р., 04:29:19

Нічого не б'є, працює, звичайно, але схоже, що у вас є, щоб подряпати, що від вашого списку цілком.

Ви, можливо, захочете, щоб дати велосипедний удар. З бесклипсова педалі і туфлі зусилля передається через м'яч ваших ніг, не в ногах. Крім того, ви можете перетягнути назад шипа на взуття, що це досить далеко на задній частині м'яча. Дуже жорсткі черевики, зазвичай для гонок, повинні допомогти, щоб тримати себе більшу частину навантаження з ваших ніг.

enter image description here

Ви, можливо, захочете робити присідання, спочатку просто купу повітряних присідань (як ~50) і працювати ваш шлях вгору (якщо ти їх вже) штангою Присідання тому, як привід (або принаймні вже точно має бути) через п'яти: більшість тренерів навчити вас ворушити пальцями трохи по дорозі вгору в момент водіння з п'яти.

enter image description here

Безумовно переконайтеся, що ви робите присідання босоніж, в ноги рушив, або в нуль-ліфт взуття як Конверс. Нічого з АД (в тому числі самі м'які кросівки) буде нахилити ноги вперед і приділяти більше навантаження на передні ноги.

Через шість тижнів дає вам близько чотирьох тижнів з моменту, коли ви повинні бути відновлені до того часу, ви можете почати бігти знову. З трохи силових вправ і зберігаючи свою витривалість на велосипеді, я думаю, що це найкраще, що ви могли б зробити в той же час.

І звичайно, якщо буде боляче, зупиніться. Але я виявив, що працювати швидко і безпечно через травм значно прискорює відновлення і залишає мені менше затяжних проблем, а не просто стрибаючи на дивані на місяць.

+385
LadyCailin 25 лип. 2015 р., 10:36:41

Моя витривалість досить паршиво, і так як я був дитиною. Я швидко перегріваються, і це не важко для мене, щоб вийти з дихання (це поліпшення трохи, зі мною робить частіше). Одна з речей, які я почав робити кілька років тому, був я насилу стримався, щоб не гіпер-провітрювати, коли захекався, але вважав за краще зберегти стійкий ритм, і спробувати взяти і загасити більше повітря. Іноді це має неприємні наслідки, з мене висновок, що мені потрібно перестати працювати для небагато, тому що я сивіючі з не отримує достатньої кількості кисню, але, як правило, досить стабільно дихати під час вправ, навіть якщо я як і раніше відчуваю, що я задихався.

Я читав кілька статей з низьким дихання, де вони стверджують, що на практиці це іноді включає менша можливість отримати на менше кисню і більше вчити свій мозок, щоб ігнорувати попереджувальні знаки кисневе голодування, що призводить до проблем як мілководді непритомності , тому що ви відчуваєте себе добре, поки ви в непритомність. Очевидно, над водою, це трохи менш небезпечно (хоча я взагалі намагаюся уникати непритомність, і замість того, щоб припинити тренування, або дозволяю собі ковток дихання, якщо до цього дійде). Що сказав, чи Є небезпека, що я, як підводне дихання-власники, маскуючи симптоми, замість того, щоб покращувати мій стан, змусивши себе повільно вдихнути?

+333
Andriy Orehov 18 вер. 2019 р., 17:26:47

змінити свою рутину кожні 6 до 10 тижнів і працювати на прогресивної перевантаження, ви не можете завити таким же вагою і очікувати, що м'язи ростуть.. йдуть www.musclehack.com . ви можете подякувати мене пізніше. Я знаю, що це старий, але я припускаю, ваші руки не сильно покращилася?

+274
smile2day 19 лист. 2012 р., 04:35:05

Коли я працюю і бачу, що у мене більше м'язів, це також означає, що я втратив трохи жиру? У мене видно м'язи, але і багато жиру просто звисають з моїх кісток.

+254
altonparker 10 вер. 2011 р., 12:52:27

Я зараз записалася в тренажерний зал кругова тренування і просто вирівняна на рівень 3 в минулому місяці (приблизно через пів року бути на рівні 1-2 спорадично). Я був тепер більш послідовно (2-3 рази в тиждень), але зараз я відвідую деякі заняття йогою і баланс тіла, щоб супроводжувати свою дружину.

Поточна тренування складається з 2-х днів тренувань. 1 повний цикл становить 10 хвилин 20 станцій швидкої тренування протягом 30 секунд кожен. кожний парний станції зроблена "активний відпочинок": Стрибки на місці, кроки в бік, стрибки через скакалку, стрибки, коробка, фігуристів і т. д. Непарних станцій зосередитися на різних частинах тіла: рядки, знизує плечима, махи гирі, чистий і ривків, і присідання.

Моя основна мета-скинути животик, і поступово тонус м'язів і ABS. Досі мої м'язи повертають нормально, але животик не йде. Я знаю, це остання частина насправді піти, але я просто хочу переконатися, що я роблю все правильно.

Отже, мій новий план зараз-йога/боді-баланс-клас на Т/Е/З а потім схема поїзда на Ж/Ж або М/Ст. питання в тому, як максимізувати вигоди від цих тренувань через мій раціон харчування?

Їжа контекст для цієї тренування: день тижня Сніданок складається з того, що я можу тримати на(локшина - не здоровий, але все ще шукаю інші варіанти. овес? сандвічі?) обід зазвичай рис з тунцем або куркою. вечеря сендвіч з куркою до тренування(а потім виходячи з коментарів, схоже, я повинен відкласти це до після тренування, хоча...його важко тренування голодний)

Ця дієта досі добре?( крім поганих сніданки). Я теж зазвичай голодувати протягом дня і хотіли б деякі пропозиції про те, як уникнути цього без шкоди для тренувань. Я сподіваюся, що це дає достатньо інформації :)

+212
Gary Dahl 1 серп. 2013 р., 20:49:43

Ви повинні дати йому спробувати в будь-якому випадку, щоб побачити, наскільки ви близькі, щоб бути в змозі тягнути всю масу тіла.

Ще один хороший спосіб створити для підтягування, щоб зосередитися на тільки негативна частина реп(дозволю собі вниз). От ви б на щось наступаю, так що ви на вершині реп, а потім дозволяйте собі вниз так повільно, як ви можете.

Це буде працювати всі м'язи, які ви використовуєте для підтягування.

+203
Pr0tected V0id 23 жовт. 2016 р., 19:18:38

Я хотів би запропонувати, щоб почати робити деякі тіла підпрограм і деякі АБС та основні вправи на регулярній основі. Але не робіть їх кожен день, тому що ви будете перестаратися. У них 2 або 3 рази на тиждень по 15 хвилин.

Я думаю, що ваш тип кузова, що ви повинні побачити деякі результати протягом декількох тижнів, тому що ви не маєте багато жиру, що покриває м'язи, вірно?

Якщо ви абсолютно новий, щоб робити які-небудь вправи, може почати з просто розминає м'язи живота протягом дня, скажімо близько 10 секунд на одне повторення. А потім піти з, що ви робите. Зробити ще 10 секунд-респ через 10-15 хвилин.

Просто переконайтеся, що ви не йдете в хард з самого початку. Хороша форма є більш важливим, ніж хороший номер.

Удачі мужик!

+178
Volodimir 4 груд. 2010 р., 10:06:14

Тому я намагаюся, щоб розділити це питання на дві частини:

1. Хрусти зменшити живіт?

Не обов'язково. Тому що ви просто втрачаєте жир, якщо ви перебуваєте в дефіцит калорій. Таким чином, більша частина турбуються про свій раціон. Звичайно, такі заходи, як хрумтить або навчання ваги на всіх (або будь-які інші дії) дозволяє підвищити продуктивність калорій, але основна частина у фокус на ваш вхід калорій. До речі це набагато простіше зосередитися на вході (в основному з відстеженням калорій або інші методи), ніж збільшення вихідний з вправи, як хрумтить.

2. З хрустами ви отримуєте розмір живота?

Ні, я б так не сказав. Звичайно з більшою силою (наприклад, більше повторень або більше опору / ваги) ви отримаєте більше м'язів. Але цього не буде видно у вашій АБС якщо на натуральній основі. Може бути, ви знаєте деякі фотографії культуристів, там можна побачити збільшений розмір живота, але це зовсім інший рівень, тому не турбуйтеся про це :-)

+124
Simeon Bacoro 27 трав. 2019 р., 02:15:46

Головна відмінність ви знайдете те, що гантелі є набагато більш інтенсивним і "вибухові" тренування, який використовує більшу вагу, ніж більшість порівнянних гантелі. Крім того, ви будете міняти свою форму в залежності від того, якщо у вас є штанга або гантелі сидячи. Я рекомендую починати з гантелями і, можливо, експериментуючи з гантелями Якщо ви виявите, що ви хочете змінити ваші тренування. Перевірити це статтю про присіданнях зі штангою і вирішити для себе.

Удачі - Ніл Кук

+52
Worthy7 19 груд. 2019 р., 10:26:50
Кістки тверді частини тіла людини та забезпечуючи необхідну підтримку і захист для органів і м'язів.
+44
Gerard Kirwan 28 лист. 2019 р., 02:37:04

Ви можете зробити вдома, як ви сказали. Ви могли б заглянути в еспандером. Вони можуть допомогти отримати кращу позу багато.

Важливо спочатку з'ясувати, що в даний час "неправильне" з вашої постави, а потім знайти відповідні вправи.

Якщо ваші плечі повернені вперед, віджиматися буде тільки гірше, тому що це підсилить стійка у верхній частині тіла, і осилити спині.

Ще одним важливим фактом є те, що, велике поза з усіх можливих "несправностей", щоб називати його так, як ви розміщуєте ваші ноги, як ви перемістити/обертати стегнами, і якщо ваш ядро якщо достатньо сильні, так що майте на увазі, що, хоча верхню частину вашого тіла може виглядати як щось не так з твоєю фігурою, то проблема може бути знайдений в стегнах, наприклад.

+25
H M 30 вер. 2015 р., 14:16:57

Показати питання з тегом

$200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available blue chew viagra scam buy viagra buy viagra online buy viagra online canada pharmacy buy viagra online without script canada pharmacy viagra generic canadian pharcharmy online viagra canadian viagra canadian viagra without a doctor prescription cheap viagra cialis vs viagra cost of viagra female viagra female viagra pills free viagra free viagra samples generic viagra generic viagra 100mg generic viagra available generic viagra canada price generic viagra online pharmacy generic viagra sildenafil citrate generic viagra without a doctor prescription herbal viagra how does viagra work how long does viagra last how much does viagra cost how to take viagra for maximum effect i took viagra mom levitra vs viagra mom gives son viagra natural viagra natural viagra alternatives that work natural viagra substitute nizagara 100 mg vs viagra online viagra online viagra without subscription over the counter viagra real life viagra demonstration revatio vs viagra side effects of viagra sildenafil sildenafil 100mg sildenafil 20 mg sildenafil 20 mg tablet sildenafil 20 mg tablet vs viagra sildenafil citrate sildenafil citrate 100mg sildenafil citrate 20 mg sildenafil coupons sildenafil dosage sildenafil dosage recommendations sildenafil generic sildenafil side effects sophia viagra sophia viagra bikini sophia viagra hot stendra vs viagra stepmom gives son viagra viagra viagra 100mg viagra before after photo actual viagra boner viagra canada online pharmacy viagra coupon viagra coupons viagra coupons from pfizer viagra dosage viagra dosage recommendations viagra erection viagra erection after ejaculation viagra for men viagra for sale viagra for sale on amazon viagra for women viagra generic viagra generic availability viagra generic release date viagra in action viagra on line viagra online viagra online canada pharmacy viagra online pharmacy viagra patent expiration viagra pill viagra pills viagra porn viagra prank viagra prices viagra samples viagra sex viagra side effects viagra substitute viagra vs cialis viagra without a doctor prescription viagra without doctor prescription what is viagra when will generic viagra be available $200 cialis coupon 10 mg tadalafil generic 5 mg cialis over the counter at walmart best price for tadalafil 20 mg buy cialis buy cialis generic tadalafil buy cialis online buy cialis online without script buy tadalafil buy tadalafil online canadian cialis online pharmacy canadian pharmacy cialis cheap cialis cheap cialis generic cialis cialis 20 mg best price cialis 20mg cialis 30 day sample cialis 30 day trial coupon cialis and alcohol cialis before and after cialis canada cialis canada pharmacy online cialis cost cialis coupon cialis coupons cialis coupons printable cialis dosage cialis dosage information cialis for daily use cialis for sale cialis free trial cialis free trial voucher for cialis cialis generic cialis generic release date cialis generic tadalafil cialis lowest price cialis online cialis online pharmacy cialis over the counter cialis over the counter at walmart cialis patent expiration date extended cialis picture testimonials cialis pills cialis price cialis prices cialis reviews cialis side effects cialis tadalafil cialis tadalafil 20 mg cialis vs viagra cialis vs viagra which is better cialis without a doctor's prescription cialis without doctor prescription cost of cialis cost of tadalafil generic at walgreens coupon for cialis by manufacturer does cialis lower blood pressure generic cialis generic cialis at walmart generic cialis canada generic cialis canada pharmacy generic cialis from india generic cialis tadalafil generic tadalafil generic tadalafil 20 mg is there a generic for cialis online cialis purchasing cialis on the internet side effects for cialis side effects for tadalafil side effects of cialis tadalafil tadalafil 20 mg tadalafil 20 mg canadian drug stores tadalafil 20mg tadalafil 20mg lowest price tadalafil 5 mg tadalafil 5mg tadalafil cost at walmart tadalafil dosage tadalafil generic tadalafil generic at walgreens tadalafil generic best prices tadalafil online tadalafil price tadalafil side effects tadalafil tablets tadalafil without a doctor's prescription viagra vs cialis viagra vs cialis vs levitra warnings for tadalafil